Тестостерон-протокол
Неделя 1, День 1 из 24
День 1 – Низ + спина
Фокус: ноги и спина. Тяжёлая база – ключ к тестостерону. Поехали.
Ходьба с высоким коленом
60 сек
РАЗМИНКА
7 минут · 7 упражнений
Вращение в тазобедренном суставе
30 сек × 2 ноги
Динамические выпады без веса
10 раз × 2 ноги
Махи прямой ногой вперёд-назад
15 раз × 2 ноги
Приседания без веса (медленные)
20 раз
Стой на месте или ходи по залу. Каждое колено поднимаешь до уровня пояса. Руки работают как при беге. Темп спокойный – разгоняешь кровообращение.
Стоишь на одной ноге (держись за стену). Поднимаешь колено другой и рисуешь им большой круг: 10 раз вперёд, 10 назад. Это разогрев самого нагруженного сустава.
Шагаешь вперёд в выпад – колено не уходит за носок, спина прямая – возвращаешься. Чередуй ноги. Темп умеренный, без спешки.
Стоишь, держишься за стену. Маши прямой ногой как маятник: вперёд – назад. Амплитуда по возможности, без боли. Разогрев задней поверхности бедра и ягодиц.
Темп: 3 секунды вниз, 1 секунда вверх. Колени над носками, спина прямая. Это не тренировка – контролируй технику перед добавлением веса.
Наклоны вниз к ногам
30 сек.
Плавные наклоны из положения стоя, тянешься руками к полу. Без рывков. Разогреваешь поясницу и бицепс бедра перед тягой.
Планка на локтях
30 сек.
Тело прямое от головы до пяток, не проваливайся в пояснице. Активируешь мышцы кора – они стабилизируют спину во всех упражнениях дня.
Приседания со штангой
4 подхода × 10 повторений · Отдых 120 сек
Как делать
Гриф лежит на трапеции, не на шее. Колени над носками, не заваливаются внутрь. Спина прямая, грудь смотрит вперёд-вверх. Опускайся до параллели бёдер с полом. Пятки от пола не отрываются.
Как выбрать вес
Метод трёх шагов. 1. Возьми вес, с которым уверенно делаешь 12 чистых повторений. 2. Добавь 10–15%. Это твой рабочий вес. 3. Если все 4 подхода прошли чисто – на следующей тренировке +2,5 кг.
Румынская тяга
4 подхода × 10 повторений · Отдых 120 сек
Как делать
Бёдра отведены назад максимально, движение в тазобедренном суставе. Гриф скользит близко к ногам. Спина прямая, не округляется. Колени слегка согнуты.
Как выбрать вес
Стартуй на 50–60% от рабочего веса в приседе. Прибавляй +2,5 кг, когда чисто закрыл все подходы. Если поясница хоть раз округлилась – вес не твой, снижай.
Подтягивания широким хватом
4 подхода × 8 повторений · Отдых 90 сек
Как делать
Подбородок выше перекладины. Локти вниз и назад, не в стороны. Лопатки сведены и опущены. Корпус не раскачивается. Хват шире плеч на 15–20 см.
Если пока не подтягиваешься
Замени на тягу резиновой петли к груди или на австралийские подтягивания. Прогрессия – +1 чистое повторение каждую неделю.
Выпады с гантелями
3 подхода × по 10 повторений · Отдых 90 сек
Как делать
туту надо написать
Как выбрать вес
Возьми вес, с которым делаешь 10 чистых повторений. Добавь 10%. На последнем подходе должно остаться 1–2 повторения в запасе.
Планка на локтях
3 подхода × 45 сек. · Отдых 600 сек
Как делать
Тело прямое от головы до пяток, не проваливайся в пояснице. Активируешь мышцы кора – они стабилизируют спину во всех упражнениях дня.
Растяжка квадрицепса стоя
30 сек × 2 ноги
ЗАМИНКА
5 минут · 5 упражнений
Растяжка ягодиц
40 сек × 2 ноги
Кошка-Корова
8 циклов
Дыхание 4-7-8
4 цикла
Стоишь. Тянешь пятку к ягодице. Передняя часть бедра тянется. Корпус прямой.
Лёжа на спине. Поднимаешь одну ногу, закидываешь лодыжку на колено другой. Двумя руками обхватываешь бедро снизу и тянешь к груди. Ягодица чувствует глубокое растяжение. Спина прижата к полу.
Растяжка бицепса бедра
40 сек × 2 ноги
Сидишь на полу. Одна нога вытянута вперёд, другая согнута в сторону. Тянешься обеими руками к носку вытянутой ноги. Без рывков – плавно до лёгкого натяжения по задней поверхности бедра. Держишь позицию.
На четвереньках: руки под плечами, колени под бёдрами. Корова – прогибаешь спину вниз, голова вверх, 3 секунды. Кошка – выгибаешь спину вверх, голова вниз, 3 секунды. Медленно, без резких движений.
Вдох носом – 4 секунды. Задержка дыхания – 7 секунд. Выдох ртом – 8 секунд. Снижает кортизол и успокаивает нервную систему после нагрузки.
