Возвращение в форму после 35

Неделя 2, День 4 из 36

День 4 – Нижняя часть тела

РАЗМИНКА

5 минут · 5 упражнений

2 мин

Вращение тазом

30 сек в каждую сторону

Ноги на ширине плеч, руки на поясе. Описывай бёдрами полный круг по 15 раз в каждую сторону.

Наклоны корпуса вбок

10 раз х каждая сторона

Стоя, рука над головой тянется в сторону. Держи 2 сек, чувствуй растяжение бока.

Динамический выпад на месте

8 раз × каждая нога

Шагаешь вперёд в выпад – колено не уходит за носок, спина прямая – возвращаешься. Чередуй ноги. Темп умеренный, без спешки.

Вращение в коленных и голеностопных суставах

30 сек × каждая нога

Слегка согни колени, вращай каждый сустав по 10 раз в обе стороны. Опора на стену при необходимости.

ОСНОВНАЯ ТРЕНИРОВКА

Гоблет-присед с гантелью

3 подхода × 10 повторений · Отдых 90 сек

Как делать

Держишь гантель у груди двумя руками. Ноги чуть шире плеч, носки слегка развёрнуты. Опускайся, пока бёдра не будут параллельны полу — колени не выходят за носки. Спина прямая, грудь поднята. Поднимайся, опираясь пятки.

Как выбрать вес

Начинай с 4–6 кг. Если можешь выполнить все повторения в подходе и сохраняешь технику — добавляй 2 кг каждые 2 недели. К концу программы целевой вес 12–16 кг.

Ягодичный мост

3 подхода × 12 повторений · Отдых 60 сек

Как делать

С собственным весом 2–3 недели. Затем положите гантель на бёдра — начните с 8 кг, добавляйте 2 кг каждые 2 недели.

Лёжа на спине, колени согнуты, стопы на полу на ширине таза, в 20–25 см от ягодиц. Руки вдоль тела. На выдохе сжимаешь ягодицы и поднимаешь таз до прямой линии плечи–колени. Задержка 2 сек, медленно опускаешься. Подъём за счёт ягодиц, не за счёт поясницы.

Обратный выпад

2 подхода × 8 повторений каждая нога · Отдых 90 сек

Как делать

Стоя прямо, руки на поясе или вдоль тела. Делаешь широкий шаг назад одной ногой, опускаешься до угла 90° в обоих коленях (переднее колено над лодыжкой, заднее почти касается пола). Корпус прямой. Возвращаешься в исходное, отталкиваясь передней пяткой. Чередуешь ноги или делаешь все повторы на одну ногу, потом на другую.

Начинай без отягощения. С недели 4 добавляйте гантели по 4 кг в каждую руку. Прогрессия: 4→6→8→10 кг к концу программы.

Боковая планка

2 подхода × 20 сек · Отдых 60 сек

Как делать

Опора на предплечье и ребро стопы (или колено для новичков). Тело — прямая линия от головы до пяток. Бедро не провисает. Взгляд вперёд. Дыхание равномерное.

Удерживай 20 сек в неделю 1–3. Добавляй по 5 сек каждые 2 недели. Целевое время: 45–60 сек к концу программы.

Подъём на носки стоя

3 подхода × 15 повторений · Отдых 45 сек

Как делать

Стоишь прямо, стопы параллельны на ширине таза, держишься за стену для баланса. Медленно поднимаешься на носки максимально высоко (3 сек), задерживаешься 1 сек, медленно опускаешься (3 сек). Чувствуешь работу икр.

2 недели — без отягощения. Затем держи гантели в руках: 6→8→10→12 кг к концу программы.

ЗАМИНКА

5 минут 5 упражнений

Растяжка ягодиц

40 сек × 2 ноги

Лёжа на спине. Поднимаешь одну ногу, закидываешь лодыжку на колено другой. Двумя руками обхватываешь бедро снизу и тянешь к груди. Ягодица чувствует глубокое растяжение. Спина прижата к полу.

Растяжка сгибателей бедра

40 сек × 2 ноги

В выпаде, опусти заднее колено на пол. Подай таз вперёд-вниз. Рука на переднем колене.

Поза ребёнка

60 сек

Стоя на четвереньках, опускаешь таз назад на пятки, руки вытянуты вперёд, лоб на полу. Полностью расслабляешь спину и плечи. Дышишь медленно.

Скрутка позвоночника лёжа

40 сек х 2 раза

Лёжа на спине, подтяни колено к груди и уложи его в сторону. Руки в стороны. Повторить на вторую сторону.

Диафрагмальное дыхание

2 мин

Лёжа на спине, одна рука на груди, другая на животе. Вдох — живот поднимается. Выдох — медленно.