Возвращение в форму после 35

Неделя 2, День 5 из 36

День 5 – Жим: Верх + Кор

Круговые вращения плечами

15 х 2 стороны

РАЗМИНКА

5 минут · 5 упражнений

Большой амплитудой — вперёд и назад. Голову держи прямо, не поднимай плечи к ушам.

Вращение в локтях

15 раз на каждую сторону

Руки параллельны полу, ладони вниз. Вращай предплечья по 15 раз в каждую сторону.

Наклоны головы (шейная мобильность)

10 раз на каждую сторону

Медленно наклоняйте голову к плечу, держите 2 сек. Без рывков. Не поднимайте плечо навстречу.

Растяжка грудных (раскрытие)

30 сек х 2

Сцепи руки за спиной, сведи лопатки, подними грудь. Дыши глубоко. Держи 30 сек.

Ходьба с перекрёстными движениями рук

2 минуты

Поднимай правое колено к левому локтю и наоборот. Активирует кор и координацию.

ОСНОВНАЯ ТРЕНИРОВКА

Отжимания (от возвышенности/колен)

3 подхода × 10 повторений Отдых 90 сек

Как делать

Упор на возвышенность (скамья, край стола) или с колен. Кисти чуть шире плеч, тело — прямая линия от головы до таза/колен. Опускайся, сгибая локти под углом ~45° к корпусу, до касания грудью опоры. Выжимай себя вверх. Пресс и ягодицы напряжены — таз не провисает.

Чем ниже опора, тем тяжелее: снижайте её на 5–10 см по мере прогресса.

Тяга гантели в наклоне

3 подхода × 10 повторений на две стороны Отдых 90 сек

Как делать

Опирайс одной рукой и коленом на скамью. Спина горизонтальна, нейтральный позвоночник. Тяни гантель к поясу, направляя локоть назад и вверх. Лопатку приводи к позвоночнику. Медленно опускай.

Начальный вес: 6 кг (женщины — 4 кг). Прогрессия: 6→8→10→12→14→16 кг по фазам.

Жим гантелей сидя (плечи)

3 подхода × 10 повторений на две стороны Отдых 90 сек

Как делать

Сиди прямо, спина у опоры или без. Гантели на уровне плеч, ладони вперёд. Жми вверх до почти полного выпрямления. Не прогибай поясницу. Опускай контролируемо.

Начальный вес: 4 кг. Прогрессия: 4→6→8→10→12 кг. Если в последних 2 повторениях техника нарушается — вес слишком большой.

Разведение рук с гантелями

2 подхода × 12 повторений · Отдых 60 сек

Как делать

Как выбрать вес:

Стоишь прямо, гантели в руках вдоль тела, ладони к бёдрам. С небольшим сгибанием в локтях (15°) поднимаешь руки в стороны до уровня плеч (не выше – чтобы не зажать сустав). В верхней точке мизинец чуть выше большого пальца. Медленно опускаешь (3 сек).

Это упражнение требует ЛЁГКОГО веса: 2–3 кг. Если поднимаешь рывком или раскачиваешься, вес слишком большой.
ТЕСТ: после подхода в средней дельте есть жжение, но плечи не болят.

Планка на локтях

3 подхода × 20 сек. Отдых 60 сек

Как делать

Неделя 1–3: 20–25 сек × 3 подхода. Добавляй по 5 сек каждые 2 недели. Цель к концу: 50–60 сек.

ЗАМИНКА

5 минут 5 упражнений

Растяжка грудных у стены

30 сек каждая рука

Вытяни руку вбок и положи ладонь на стену (локоть на уровне плеча). Медленно поворачивай корпус от стены, пока не почувствуешь растяжение в груди. Держишь позицию 30 секунд без рывков.

Растяжка широчайших (боковой наклон)

40 сек каждая рука

Подними руку, наклонись в сторону. Другой рукой тяни сверху за запястье. Держи.

Растяжка трицепса

20 сек каждую руку

Подними руку вверх и согни в локте (как будто чешешь спину между лопатками). Другой рукой надавливай на локоть, опуская его вниз. Чувствуешь натяжение по всему трицепсу.

Растяжка шеи и трапеций

30 сек каждую руку

Опусти голову к плечу, рукой мягко тяни сверху. Не поднимай плечо навстречу.

Диафрагмальное дыхание

2 мин

Лёжа на спине, одна рука на груди, другая на животе. Вдох — живот поднимается. Выдох — медленно.