Возвращение в форму после 35
Неделя 3, День 9 из 36
День 9– Тяга: Спина + Бицепс + Кор
РАЗМИНКА
5 минут · 5 упражнений
Прыжки на месте (низкая интенсивность)
1 минута
Лёгкие прыжки на носках, руки свободно вдоль тела. Приземляйся мягко на обе стопы.
Боковые шаги с касанием пятки
20 раз на каждую сторону
Шаг в сторону — противоположная рука тянется к пятке. Поочерёдно левую и правую сторону.
Вращение торса стоя
15 раз на 2 стороны
Руки перед грудью, ноги на ширине плеч. Поворачивайте корпус влево-вправо, таз неподвижен.
Мостик (активация ягодиц)
10 повторений
Лёжа на спине, стопы у ягодиц. Медленно поднимай таз — сожми ягодицы наверху. 2 сек.
Растяжка квадрицепса стоя
30 секунд на каждую сторону
Стоя у стены, подтяни пятку к ягодице рукой. Колени вместе, корпус прямой.
ОСНОВНАЯ ТРЕНИРОВКА
Румынская тяга с гантелями
3 подхода × 10 повторений · Отдых 90 сек
Как делать
Ноги на ширине бёдер, гантели перед бёдрами. Отводи таз назад, наклоняй корпус — гантели скользят по передней поверхности бёдер до середины голени. Спина прямая, взгляд вниз-вперёд. Поднимайся, сжимая ягодицы.
Как выбрать вес:
Начальный вес: 8 кг. Прогрессия: 8→10→12→14→16→18→20 кг к концу.
Боковой выпад
2 подхода × 8 повторений каждая нога · Отдых 90 сек
Как делать
Как выбрать вес:
Стоя, шагни широко в сторону — опускай таз к опорной ноге, спина прямая, грудь поднята. Второй ноги прямая. Оттолкнись от опорной ноги, вернись. Чередуй стороны.
Без отягощения 2–3 недели. Затем держи одну гантель у груди: 6→8→10→12 кг.
Жим гантелей над головой стоя
3 подхода × 10 повторений Отдых 90 сек
Как делать
Стоя, ноги на ширине плеч. Гантели на уровне плеч, ладони вперёд. Жмит строго вверх. Не прогибайся в пояснице — напряги пресс. Опускай контролируемо.
Как выбрать вес
Начальный вес: 4 кг. Прогрессия: 4→6→8→10→12 кг.
Тяга гантелей в наклоне (2 руки)
3 подхода × 10 раз Отдых 90 сек
Как делать
Как выбрать вес:
Начальный вес: 4 кг. Прогрессия: 4→6→8→10→12 кг.
Наклон корпуса ~45°, спина прямая, гантели опущены. Тяни локти назад вдоль тела к рёбрам. В верхней точке сведи лопатки и задержись на секунду. Медленно опусти до полного выпрямления рук. Корпус неподвижен.
Русский твист
2 подхода × 10 раз Отдых 60 сек
Как делать
Как выбрать вес:
Начальный вес: 4 кг. Прогрессия: 4→6→8→10→12 кг.
Сидя, корпус откинут под 45°, спина прямая. Гантель в обеих руках перед грудью. Медленно поворачивай корпус поочерёдно вправо и влево — движение из плеч, не из рук. Не торопись: скорость убивает нагрузку.
Гоблет-присед с пульсацией
3 подхода × 10 повторений · Отдых 90 сек
Как делать
Опускайтесь в нижнюю точку гоблет-приседа. В нижней точке сделайте 3 малых «пульсирующих» движения вниз-вверх на 5–7 см, затем поднимайтесь. Это один повтор.
Как выбрать вес
Вес такой же, что и в обычном гоблет-приседе, но ощущения интенсивнее. Не снижайте вес.
ЗАМИНКА
5 минут 5 упражнений
Растяжка подколенных сухожилий лёжа
40 сек х 2
Лёжа на спине, подними прямую ногу, придержи за бедро или голень. Тяни носок на себя.
Растяжка икроножных (у стены)
40 сек. на каждую ногу
Упрись руками в стену, отставь одну ногу назад. Пятка прижата к полу. Держи ногу, затем смени.
Растяжка грудного отдела (на валике/полу)
1 минуту
Лёжа на спине на полу, руки за голову. Дай грудному отделу прогнуться. Дыши глубоко.
Поза «мёртвого жука» — статика
1 минуту
Лёжа на спине, руки и ноги подняты. Медленное дыхание. Расслабь поясницу полностью.
Диафрагмальное дыхание
2 мин
Лёжа на спине, одна рука на груди, другая на животе. Вдох — живот поднимается. Выдох — медленно.
