День 3 – Полное тело + HIIT

Гриф лежит на трапеции, не на шее. Колени над носками, не заваливаются внутрь. Спина прямая, грудь смотрит вперёд-вверх. Опускайся до параллели бёдер с полом. Пятки от пола не отрываются.

Метод трёх шагов. 1. Возьми вес, с которым уверенно делаешь 12 чистых повторений. 2. Добавь 10–15%. Это твой рабочий вес. 3. Если все 4 подхода прошли чисто – на следующей тренировке +2,5 кг.

Бёдра отведены назад максимально, движение в тазобедренном суставе. Гриф скользит близко к ногам. Спина прямая, не округляется. Колени слегка согнуты.

Стартуй на 50–60% от рабочего веса в приседе. Прибавляй +2,5 кг, когда чисто закрыл все подходы. Если поясница хоть раз округлилась – вес не твой, снижай.

Подбородок выше перекладины. Локти вниз и назад, не в стороны. Лопатки сведены и опущены. Корпус не раскачивается. Хват шире плеч на 15–20 см.

Замени на тягу резиновой петли к груди или на австралийские подтягивания. Прогрессия – +1 чистое повторение каждую неделю.

Гриф касается нижней части груди. Локти под 45–60° к корпусу, не 90°. Лопатки сведены и прижаты к скамье. Поясница – естественный прогиб. Ступни плоско на полу.

Возьми вес, с которым делаешь 10 чистых повторений. Добавь 10%. На последнем подходе должно остаться 1–2 повторения «в запасе».

Движение от бёдер, не от рук. Гиря на уровне плеч в верхней точке. Бёдра выпрямлены, ягодицы напряжены. Спина прямая. Не тяни гирю руками вверх.