От выгорания к энергии: протокол восстановления

Неделя 1, День 1 из 18

День 1 – Мобильность + Кор

РАЗМИНКА

5 минут · 5 упражнений

Диафрагмальное дыхание стоя

60 сек

Встань прямо, одна рука на животе. Вдох – живот расширяется, грудь почти неподвижна. Выдох медленный – 4–5 сек. Это активирует парасимпатическую систему и снижает уровень кортизола перед нагрузкой.

Кошка-Корова медленно

10 циклов

На четвереньках: руки под плечами, колени под бёдрами. Корова – прогибаешь спину вниз, голова вверх, 3 секунды. Кошка – выгибаешь спину вверх, голова вниз, 3 секунды. Медленно, без резких движений.

Вращения в плечах и шее

30 сек

Плечи – 10 кругов вперёд, 10 назад. Шея – медленные полукруги ухом к плечу (влево-вправо). Никаких резких движений.

Боковые наклоны корпуса

30 сек каждая сторона

Ноги на ширине плеч, рука скользит вниз по бедру. Тянешься к полу без наклона вперёд или назад. Чувствуешь боковое растяжение.

Ходьба с подниманием колена

60 сек

Стоя на месте. Поочерёдно поднимаешь колени до уровня пояса. Медленно, ритмично. Активируешь сгибатели бедра и разгоняешь кровообращение.

ОСНОВНАЯ ТРЕНИРОВКА

Мёртвый жук

3 подхода × 8 повторений · Отдых 60 сек

Как делать

Без отягощения. Уровни сложности регулируется амплитудой:

Лёжа на спине, поясница плотно прижата к полу. Руки подняты вертикально к потолку, ноги согнуты под 90° (бёдра перпендикулярно полу, голени параллельны). На выдохе одновременно опускаешь правую руку за голову и левую ногу до уровня 5–10 см над полом. Возвращаешься в исходное положение и повторяешь с другой стороны. Темп: 2 сек вниз, 2 сек вверх.

Птица-собака

3 подхода × 8 повторений · Отдых 60 сек

Как делать

Без отягощения. Уровни сложности:

На четвереньках: запястья под плечами, колени под бёдрами, спина нейтральная. На выдохе одновременно вытягиваешь правую руку вперёд и левую ногу назад до прямой линии с корпусом. Задержка 2 сек, медленно возвращаешься. Меняешь сторону. Таз и плечи не разворачиваются – остаются параллельны полу.

Ягодичный мост

3 подхода × 12 повторений · Отдых 60 сек

Как делать

Без отягощения для новичка – собственного веса достаточно

Лёжа на спине, колени согнуты, стопы на полу на ширине таза, в 20–25 см от ягодиц. Руки вдоль тела. На выдохе сжимаешь ягодицы и поднимаешь таз до прямой линии плечи–колени. Задержка 1–2 сек, медленно опускаешься. Подъём за счёт ягодиц, не за счёт поясницы.

Боковая планка с колена

3 подхода × 20 сек · Отдых 45 сек

Как делать

Без отягощения. Уровень регулируется временем

Лёжа на боку, опорный локоть точно под плечом, предплечье на полу. Нижнее колено согнуто и опирается о пол, верхняя нога выпрямлена и лежит сверху на нижней. Поднимаешь таз до прямой линии плечо–таз–верхнее колено. Удерживаешь заданное время, дышишь ровно. Меняешь сторону.

Кошка-корова

3 подхода × 10 повторений· Отдых 30 сек

Как делать

Без отягощения. Это упражнение восстановительное, не силовое. Делай столько, сколько комфортно.

На четвереньках, запястья под плечами, колени под бёдрами. Корова: вдох, прогибаешь спину вниз (живот к полу), голова и копчик вверх. Кошка: выдох, выгибаешь спину вверх дугой, голова к груди, копчик подвернут. Темп медленный – 3–4 сек на каждое движение.

ЗАМИНКА

5 минут · 4 упражнения

Растяжка ягодиц

40 сек × 2 ноги

Лёжа на спине. Поднимаешь одну ногу, закидываешь лодыжку на колено другой. Двумя руками обхватываешь бедро снизу и тянешь к груди. Ягодица чувствует глубокое растяжение. Спина прижата к полу.

Поза ребёнка

60 сек

Стоя на четвереньках, опускаешь таз назад на пятки, руки вытянуты вперёд, лоб на полу. Полностью расслабляешь спину и плечи. Дышишь медленно.

Растяжка грудных у стены

30 сек каждая рука

Вытяни руку вбок и положи ладонь на стену (локоть на уровне плеча). Медленно поворачивай корпус от стены, пока не почувствуешь растяжение в груди. Держишь позицию 30 секунд без рывков.

Дыхание 4-7-8

5 циклов

Вдох носом – 4 секунды. Задержка дыхания – 7 секунд. Выдох ртом – 8 секунд. Снижает кортизол и успокаивает нервную систему после нагрузки.