От выгорания к энергии: протокол восстановления
Неделя 6, День 16 из 18
День 16 – Верх тела + Дыхательный протокол
РАЗМИНКА
5 минут · 5 упражнений
Круговые вращения в плечах
60 сек
Руки вытянуты в стороны. Сначала маленькие круги – по 15 вперёд и 15 назад. Потом большие круги – по 10 вперёд и 10 назад. Плечи должны захрустеть и почувствоваться – значит, сустав разогревается.
Вращения в локтях и запястьях
30 сек
Руки вытянуты вперёд. Вращаешь кистями – 15 раз в каждую сторону. Затем сгибаешь руки в локтях и вращаешь предплечьями – 15 раз в каждую. Разогрев для жима и тяги.
Отжимания с колен (медленные)
10 раз
Темп: 2 секунды вниз, 1 секунда вверх. Это разогрев, не тренировка. Локти под 45° к корпусу – не расставляй в стороны. Почувствуй, как включаются грудные и трицепс.
Имитация тяги (без веса)
20 раз
Наклонись вперёд под 45°, руки свободно свисают вниз. Тяни обе руки к животу, сводя лопатки вместе. Сделай паузу в верхней точке – почувствуй широчайшие. Именно эти мышцы тянут штангу на тренировке.
Растяжка грудных у стены
30 сек каждая рука
Вытяни руку вбок и положи ладонь на стену (локоть на уровне плеча). Медленно поворачивай корпус от стены, пока не почувствуешь растяжение в груди. Держишь позицию 30 секунд без рывков.
ОСНОВНАЯ ТРЕНИРОВКА
Отжимания
4 подхода × 12 повторений · Отдых 60 сек
Как делать
Упор на колени и ладони, ладони шире плеч, корпус прямая линия от колен до головы. Опускаешься, локти под 45° к корпусу.
Если 8 повторений с колен делаешь спокойно – переходи на полные отжимания. Если на полных техника ломается – вернись на колени.
Тяга гантели одной рукой
4 подхода × 12 повторений каждая рука · Отдых 60 сек
Как делать
Как выбрать вес:
Поставь левое колено и левую ладонь на скамью/диван (опора). Правая нога стоит на полу. Правой рукой держишь гантель, рука выпрямлена. Спина параллельна полу. Тянешь гантель к нижним рёбрам, локоть скользит вдоль корпуса, в верхней точке сводишь лопатку. Опускаешь медленно. Выполняешь все повторы – меняешь сторону.
Для начала возьми гантели весом 4-5 кг. Если последние 2 повторения делаешь легко, без рывков и сохраняешь технику, увеличь вес на следующей тренировке на 1-1,5 кг.
Разведение рук с гантелями
4 подхода × 15 повторений · Отдых 45 сек
Как делать
Как выбрать вес:
Стоишь прямо, гантели в руках вдоль тела, ладони к бёдрам. С небольшим сгибанием в локтях (15°) поднимаешь руки в стороны до уровня плеч (не выше – чтобы не зажать сустав). В верхней точке мизинец чуть выше большого пальца. Медленно опускаешь (3 сек).
это упражнение требует ЛЁГКОГО веса: 2–3 кг. Если поднимаешь рывком, вес слишком большой.
ТЕСТ: после подхода в средней дельте есть жжение, но плечи не болят.
ТЕСТ: после подхода в средней дельте есть жжение, но плечи не болят.
Жим гантелей сидя
4 подхода × 10 повторений · Отдых 60 сек
Как делать
Как выбрать вес:
Сидишь на стуле со спинкой, спина прижата к спинке. Гантели подняты к плечам, локти под 90°, ладони вперёд. Выжимаешь гантели вверх, разгибая руки полностью, но не сводя их в верхней точке. Медленно опускаешь к плечам.
Для начала возьми гантели весом 4-5 кг. Если можешь выжать все повторения с прямой спиной, увеличь вес на 1-1,5 кг. каждой гантели на следующей тренировке.
Box Breathing
5 минут
Как делать
Если 4-4-4-4 даётся тяжело – начни с 3-3-3-3
Цель – ровное дыхание, без напряжения и снизить частоту сердцебиения на 5–10 уд/мин к концу 5 минут.
Цель – ровное дыхание, без напряжения и снизить частоту сердцебиения на 5–10 уд/мин к концу 5 минут.
Сидя удобно, спина прямая, глаза закрыты. Цикл 4-4-4-4:
- Вдох носом – 4 сек
- Задержка с полными лёгкими – 4 сек
- Выдох ртом – 4 сек
- Задержка с пустыми лёгкими – 4 сек
ЗАМИНКА
5 минут · 5 упражнений
Растяжка грудных в дверном проёме
40 сек
Встань в дверном проёме. Руки согнуты в локтях под 90° и прижаты к косякам (локти на уровне плеч). Медленно шагай вперёд, пока грудь не начнет раскрываться. Нет проёма – разведи руки назад, сцепи ладони за спиной.
Растяжка задней части плеча
30 сек каждую руку
Одна рука вытянута горизонтально перед собой. Другой рукой обхвати её чуть выше локтя и тяни к груди. Чувствуешь натяжение в задней части плеча и верхней спине.
Растяжка трицепса
30 сек каждую руку
Подними руку вверх и согни в локте (как будто чешешь спину между лопатками). Другой рукой надавливай на локоть, опуская его вниз. Чувствуешь натяжение по всему трицепсу.
Поза ребёнка
60 сек
Стоя на четвереньках, опускаешь таз назад на пятки, руки вытянуты вперёд, лоб на полу. Полностью расслабляешь спину и плечи. Дышишь медленно.
Дыхание 4-7-8
8 циклов
Вдох носом – 4 секунды. Задержка дыхания – 7 секунд. Выдох ртом – 8 секунд. Снижает кортизол и успокаивает нервную систему после нагрузки.
