Домашняя тренировка: 20 минут без инвентаря

Неделя 3, День 14 из 20

День 14 – Полное тело

РАЗМИНКА

3 минуты · 3 упражнения

Ходьба на месте с высоким подниманием колена

60 сек

Поднимай каждое колено до уровня пояса. Руки работают как при ходьбе. Темп спокойный – разгоняешь кровообращение.

Медленные приседания

10 раз

3 секунды вниз, 1 секунда вверх. Колени над носками. Разогреваешь ноги перед нагрузкой

Отжимания от стены

10 раз

Стоишь лицом к стене, руки на ширине плеч на уровне груди. Опускаешь грудь к стене и выжимаешь обратно. Локти под 45° к корпусу. Разогрев грудных и трицепса.

ОСНОВНАЯ ТРЕНИРОВКА

Берпи полные (с прыжком вверх)

4 подхода × 7 подходов· Отдых 35 сек

Как делать

Из стойки — присед — прыжок ногами в планку — прыжок ногами к рукам — встать и прыгнуть вверх с руками над головой. Это полная версия берпи.

Если прыжок в планку слишком тяжело — делай шаговый берпи, но с прыжком вверх в финале.

Приседания с выпрыгиванием

4 подхода × 10 повторений · Отдых 35 сек

Как делать

Приседаешь до параллели бёдер с полом. Взрывным движением выпрыгиваешь вверх. Мягко приземляешься на чуть согнутые колени. Мягкое приземление важно – не стучи пятками.

Колени при приземлении слегка согнуты — это обязательно для защиты суставов.

Алмазные отжимания

4 подхода × 12 повторений · Отдых 35 сек

Как делать

Руки поставь близко под грудью — указательные и большие пальцы образуют ромб. Локти идут строго вдоль корпуса, трицепс работает максимально. Тело прямое.

Если 12 алмазных не получается — чередуй: 1 подход алмазные, 1 подход обычные. Постепенно увеличивай долю алмазных.

Ягодичный мостик на одной ноге

3 подхода × 12 повторений на каждую ногу· Отдых 30 сек

Как делать

Если баланс устойчив — добавь 2-секундную паузу наверху.

Ягодичный мостик, но одну ногу вытягиваешь параллельно полу. Работает только одна ягодица. Опускаешь таз, не касаясь пола, и снова поднимаешь.

ЗАМИНКА

3 минуты · 3 упражнения

Растяжка квадрицепса стоя

30 сек × 2 ноги

Стоишь. Тянешь пятку к ягодице. Передняя часть бедра тянется. Корпус прямой.

Растяжка грудных в дверном проёме

40 сек

Встань в дверном проёме. Руки согнуты в локтях под 90° и прижаты к косякам (локти на уровне плеч). Медленно шагай вперёд, пока грудь не начнет раскрываться. Нет проёма – разведи руки назад, сцепи ладони за спиной.

Дыхание 4-7-8

3 цикла

Вдох носом – 4 секунды. Задержка дыхания – 7 секунд. Выдох ртом – 8 секунд. Снижает кортизол и успокаивает нервную систему.