Домашняя тренировка: 20 минут без инвентаря

Неделя 4, День 18 из 20

День 18 – Кардио + Кор

РАЗМИНКА

3 минуты · 3 упражнения

Лёгкий бег на месте

60 сек

Колени поднимаются до 45°. Дыхание ровное, через нос. Руки работают как при беге. Темп спокойный – разгон сердечно-сосудистой системы.

Прыжки «Джек» (умеренные)

30 сек

Из стойки ноги на ширине плечь: прыжок – ноги в стороны, руки вверх. Обратный прыжок – ноги вместе, руки вниз. Темп умеренный.

Вращение корпуса

30 сек

Ноги на ширине плеч, руки вытянуты перед собой. Поворачиваешь корпус влево и вправо. Ноги стоят на месте – только корпус и руки.

ОСНОВНАЯ ТРЕНИРОВКА

Прыжки «Джек»

4 подхода × 40 сек максимальный темп· Отдых 30 сек

Как делать

Из стойки ноги на ширине плеч: прыжок – ноги шире, руки вверх. Обратный прыжок – ноги вместе, руки вниз. Темп средний или быстрый.

Максимальный темп, который ты можешь держать все 40 секунд без полной остановки.

Если пульс зашкаливает — не останавливайся: перейди на медленные "Джеки" шагом, но движение продолжай.

Альпинист

4 подхода × 30 секунд максимальный темп · Отдых 30 сек

Как делать

В позиции планки на прямых руках. Поочерёдно тянешь колени к груди с максимальной скоростью. Корпус неподвижен – только ноги работают. Руки под плечами, локти не сгибаются. Максимальная скорость движений ног при абсолютно неподвижном корпусе.

Если поясница проваливается – снизь темп до комфортного. Техника важнее скорости.

Велосипед

4 подхода × максимум на каждую сторону · Отдых 30 сек

Как делать

Скорость не главное — диапазон и отрыв лопаток. Не тяни шею.

Лёжа на спине, руки за головой, локти в стороны. Поднимаешь лопатки от пола. Тянешь левый локоть к правому колену (правое колено к груди, левая нога прямая), потом наоборот. Максимальное количество повторений с чистой скруткой. Лопатки отрываются от пола при каждом повторении.

Высокие колени

4 подхода × 30 секунд· Отдых 30 сек

Как делать

Финальный тест выносливости. Держи темп до конца каждого интервала.

Поднимая колени до уровня пояса или выше. Руки работают как при беге. Темп максимальный по возможности.

ЗАМИНКА

3 минуты · 3 упражнения

Поза ребёнка

60 сек

Опускаешься на колени, садишься на пятки, вытягиваешь руки вперёд. Лоб на полу. Поясница расслабляется. Дышишь медленно и глубоко.

Кошка-корова

60 секунд / 10 раз

На четвереньках. Корова: прогиб спины вниз, голова вверх – 3 секунды. Кошка: выгиб спины вверх, голова вниз – 3 секунды. Медленно, без рывков.

Дыхание 4-7-8

3 цикла

Вдох носом – 4 секунды. Задержка дыхания – 7 секунд. Выдох ртом – 8 секунд. Снижает кортизол и успокаивает нервную систему.