Домашняя тренировка: 20 минут без инвентаря

Неделя 4, День 20 из 20

День 15 – Мобильность + Активное восстановление

РАЗМИНКА

2 минуты · 2 упражнения

Ходьба на месте с высоким подниманием колена

60 сек

Поднимай каждое колено до уровня пояса. Руки работают как при ходьбе. Темп спокойный – разгоняешь кровообращение.

Вращения всех суставов

60 сек

Последовательно: лодыжки → колени → бёдра → плечи. По 10 вращений каждый сустав в каждую сторону.

ОСНОВНАЯ ТРЕНИРОВКА

Кошка-корова

4 подхода × 12 подходов· Отдых 20 сек

Как делать

На четвереньках: руки под плечами, колени под бёдрами. Корова: прогибаешь спину вниз, голова вверх – 3 секунды. Кошка: выгибаешь спину вверх, голова вниз – 3 секунды. Медленно и осознанно.

Увеличивай амплитуду по мере разогрева. Болей быть не должно – только тянущее ощущение.

Становая тяга без веса (Hip hinge)

4 подхода × 12 повторений · Отдых 30 сек

Как делать

Максимальный наклон при абсолютно прямой спине и натяжении задней поверхности бедра. Пауза в нижней точке — 2 сек.

До ощущения полного растяжения задней поверхности бедра — но без боли.

Боковой выпад

4 подхода × 10 на каждую сторону · Отдых 30 сек

Как делать

Из стойки шагаешь в сторону, сгибая колено рабочей ноги. Другая нога полностью прямая. Таз уходит назад как при приседании. Стопы параллельны. Возвращаешься.
Темп замедлён. Шагай максимально широко. Пауза в нижней точке — 2 сек.

Предел — начало боли (не натяжения). Натяжение — рабочая зона.

Птица-собака (Bird-dog)

4 подхода × 8 на каждую сторону· Отдых 20 сек

Как делать

равни своё ощущение баланса с Неделей 1 — это и есть твой прогресс мобильности.

На четвереньках. Одновременно вытягиваешь правую руку вперёд и левую ногу назад – прямой угол к полу. Темп замедлён. Вытяжение — 3 сек, удержание — 3 сек, возврат — 3 сек. Максимальная длина линии рука–тело–нога.

ЗАМИНКА

3 минуты · 3 упражнения

Поза голубя лёжа

40 сек каждая сторона

Лёжа на спине. Одну ногу сгибаешь в колене (стопа на полу). Другую ногу закидываешь лодыжкой на это колено. Обхватываешь бедро снизу и тянешь к груди. Глубокое растяжение ягодиц и внешней части бедра.

Супиновая ротация позвоночника

30 сек каждая сторона

Лёжа на спине. Одно колено поднимаешь и опускаешь в противоположную сторону, поворачивая таз. Плечи прижаты к полу. Взгляд в сторону, противоположную колену.

Дыхание 4-7-8

3 цикла

Вдох носом – 4 секунды. Задержка дыхания – 7 секунд. Выдох ртом – 8 секунд. Снижает кортизол и успокаивает нервную систему.