20 МИН
Домашняя тренировка: 20 минут без инвентаря
Неделя 1, День 3 из 20
День 3 – Кардио + Кор
<< Посмотреть все тренировки
РАЗМИНКА
3 минуты · 3 упражнения
Лёгкий бег на месте
60 сек
Колени поднимаются до 45°. Дыхание ровное, через нос. Руки работают как при беге. Темп спокойный – разгон сердечно-сосудистой системы.
Прыжки «Джек» (умеренные)
30 сек
Из стойки ноги на ширине плечь: прыжок – ноги в стороны, руки вверх. Обратный прыжок – ноги вместе, руки вниз. Темп умеренный.
Вращение корпуса
30 сек
Ноги на ширине плеч, руки вытянуты перед собой. Поворачиваешь корпус влево и вправо. Ноги стоят на месте – только корпус и руки.
ОСНОВНАЯ ТРЕНИРОВКА
Прыжки «Джек»
3 подхода × 30 секунд· Отдых 30 сек
Как делать
Из стойки ноги на ширине плеч: прыжок – ноги шире, руки вверх. Обратный прыжок – ноги вместе, руки вниз. Темп средний или быстрый.
Если суставы болят или прыгать тяжело – замени шагами вместо прыжков. Тот же результат, меньше ударная нагрузка.
Альпинист
3 подхода × 20 секунд · Отдых 30 сек
Как делать
В позиции планки на прямых руках. Поочерёдно тянешь колени к груди с максимальной скоростью. Корпус неподвижен – только ноги работают. Руки под плечами, локти не сгибаются.
Если поясница проваливается – снизь темп до комфортного. Техника важнее скорости.
Велосипед
3 подхода × 10 повторений на каждую сторону · Отдых 30 сек
Как делать
Не тяни руками за голову – только скрутка в корпусе. Если шея болит – держи руки у висков, не за головой.
Лёжа на спине, руки за головой, локти в стороны. Поднимаешь лопатки от пола. Тянешь левый локоть к правому колену (правое колено к груди, левая нога прямая), потом наоборот. Медленно.
Высокие колени
3 подхода × 20 секунд· Отдых 30 сек
Как делать
Если дыхание не успевает – умерь темп до комфортного. Главное – не останавливаться полностью.
Поднимая колени до уровня пояса или выше. Руки работают как при беге. Темп максимальный по возможности.
ЗАМИНКА
3 минуты · 3 упражнения
Поза ребёнка
60 сек
Опускаешься на колени, садишься на пятки, вытягиваешь руки вперёд. Лоб на полу. Поясница расслабляется. Дышишь медленно и глубоко.
Кошка-корова
60 секунд / 10 раз
На четвереньках. Корова: прогиб спины вниз, голова вверх – 3 секунды. Кошка: выгиб спины вверх, голова вниз – 3 секунды. Медленно, без рывков.
Дыхание 4-7-8
3 цикла
Вдох носом – 4 секунды. Задержка дыхания – 7 секунд. Выдох ртом – 8 секунд. Снижает кортизол и успокаивает нервную систему.
День 4