Домашняя тренировка: 20 минут без инвентаря

Неделя 2, День 9 из 20

День 9 – Полное тело

РАЗМИНКА

3 минуты · 3 упражнения

Ходьба на месте с высоким подниманием колена

60 сек

Поднимай каждое колено до уровня пояса. Руки работают как при ходьбе. Темп спокойный – разгоняешь кровообращение.

Медленные приседания

10 раз

3 секунды вниз, 1 секунда вверх. Колени над носками. Разогреваешь ноги перед нагрузкой

Отжимания от стены

10 раз

Стоишь лицом к стене, руки на ширине плеч на уровне груди. Опускаешь грудь к стене и выжимаешь обратно. Локти под 45° к корпусу. Разогрев грудных и трицепса.

ОСНОВНАЯ ТРЕНИРОВКА

Берпи (упрощённые)

3 подхода × 7 подходов· Отдых 45 сек

Как делать

Из стойки – приседаешь, руки на пол – выходишь в планку (можно шагом, не прыжком) – возвращаешься ногами к рукам – встаёшь. Без прыжка вверх. Темп контролируемый.

Если 7 повторений легко, делай 9. К 3-й неделе добавишь прыжок вверх.

Приседания с выпрыгиванием

3 подхода × 10 повторений · Отдых 45 сек

Как делать

Приседаешь до параллели бёдер с полом. Взрывным движением выпрыгиваешь вверх. Мягко приземляешься на чуть согнутые колени. Мягкое приземление важно – не стучи пятками.

Если колени болят при приземлении – замени на обычные приседания с паузой внизу 3 секунды.

Отжимания

3 подхода × 12 повторений · Отдых 45 сек

Как делать

Руки чуть шире плеч. Локти под углом 45° к корпусу – не расставляй в стороны. Тело прямое от головы до пяток (или от колен). Опускаешь грудь до 2–3 см от пола.

Когда 3подхода по 12 полных отжиманий даются легко и можешь сделать еще, на Неделе 3 переходишь к алмазным отжиманиям.

Ягодичный мостик на одной ноге

3 подхода × 12 повторений на каждую ногу· Отдых 30 сек

Как делать

Если трудно держать равновесие – поставь вытянутую ногу вдоль пола на пятку. Это упрощённая версия.

Ягодичный мостик, но одну ногу вытягиваешь параллельно полу. Работает только одна ягодица. Опускаешь таз, не касаясь пола, и снова поднимаешь.

ЗАМИНКА

3 минуты · 3 упражнения

Растяжка квадрицепса стоя

30 сек × 2 ноги

Стоишь. Тянешь пятку к ягодице. Передняя часть бедра тянется. Корпус прямой.

Растяжка грудных в дверном проёме

40 сек

Встань в дверном проёме. Руки согнуты в локтях под 90° и прижаты к косякам (локти на уровне плеч). Медленно шагай вперёд, пока грудь не начнет раскрываться. Нет проёма – разведи руки назад, сцепи ладони за спиной.

Дыхание 4-7-8

3 цикла

Вдох носом – 4 секунды. Задержка дыхания – 7 секунд. Выдох ртом – 8 секунд. Снижает кортизол и успокаивает нервную систему.