Набор мышечной массы: 3 раза в неделю

Неделя 5, День 13 из 36

День 13 – Ноги

Ходьба с высоким коленом

60 сек

РАЗМИНКА

7 минут · 6 упражнений

Стой на месте или ходи по залу. Каждое колено поднимаешь до уровня пояса. Руки работают как при беге. Темп спокойный – разгоняешь кровообращение.

Вращение в тазобедренном суставе

30 сек × 2 ноги

Стоишь на одной ноге (держись за стену). Поднимаешь колено другой и рисуешь им большой круг: 10 раз вперёд, 10 назад. Это разогрев самого нагруженного сустава.

Реверсивные выпады без веса

10 раз × 2 ноги

Шагаешь назад (не вперёд) в выпад – переднее колено не уходит за носок, спина прямая – возвращаешься. Чередуй ноги. Реверсивный вариант щадит колени. Темп умеренный.

Приседания без веса (медленные)

20 раз

Темп: 3 секунды вниз, 1 секунда вверх. Колени над носками, спина прямая. Это не тренировка – контролируй технику перед добавлением веса.

Махи прямой ногой вперёд-назад

15 раз × 2 ноги

Стоишь, держишься за стену. Маши прямой ногой как маятник: вперёд – назад. Амплитуда по возможности, без боли. Разогрев задней поверхности бедра и ягодиц.

Планка на локтях

30 сек.

Тело прямое от головы до пяток, не проваливайся в пояснице. Активируешь мышцы кора – они стабилизируют спину во всех упражнениях дня.

ОСНОВНАЯ ТРЕНИРОВКА

Приседания со штангой

4 подхода × 10 повторений + дроп-сет · Отдых 120 сек

Как делать

Гриф лежит на трапеции, не на шее. Колени над носками, не заваливаются внутрь. Спина прямая, грудь смотрит вперёд-вверх. Опускайся до параллели бёдер с полом. Пятки от пола не отрываются.

Как выбрать вес

Вес как в Дне 10 (или +2,5 если выполнил чисто). После 10-го повтора в 4-м подходе немедленно убери 30–40% (≈ 15–20 кг) и делай до технического отказа.

Жим ногами в тренажёре

4 подхода × 12 повторений + дроп-сет · Отдых 90 сек

Как делать

Спина прижата к спинке, ноги на платформе на ширине плеч. Опускаешь платформу до угла 90° в коленях (не глубже – риск для спины). Подъём мощный, но без блокировки коленей в верхней точке.

Как выбрать вес

Вес как в Дне 10 (или +5 кг если выполнил чисто).
Дроп-сет: убери 30–40% (≈ 20–30 кг) и жми до отказа с сохранением полной амплитуды.

Румынская тяга

4 подхода × 10 повторений + дроп-сет · Отдых 120 сек

Как делать

Бёдра отведены назад максимально, движение в тазобедренном суставе. Гриф скользит близко к ногам. Спина прямая, не округляется. Колени слегка согнуты.

Как выбрать вес

Вес как в Дне 10 (или +5 кг если выполнил чисто).
Дроп-сет: убери 30–40% веса, делай до отказа с прямой спиной.

Выпады с гантелями

4 подхода × 10 повторений на каждую ногу· Отдых 90 сек

Как делать

Сделай широкий шаг вперёд одной ногой - колено передней ноги над пяткой, не выходит за носок. Заднее колено опускается почти до пола. Оттолкнись передней ногой и вернись в исходное положение.

Как выбрать вес

Вес, как на Неделе 4.

Разгибание ног в тренажёре

4 подхода × 12 повторений· Отдых 60 сек

Как делать

Спина прижата, ноги под углом примерно 90° в коленях. Разгибаешь ноги до полного выпрямления, делаешь паузу 1 сек, опускаешь медленно. Не раскачивайся всем телом.

Как выбрать вес

Вес, как на Неделе 4.

Боковая планка с колена

3 подхода × 35 сек. каждая сторона · Отдых 60 сек

Как делать

Если не можешь удержать 35 сек с прямым телом – делай столько, сколько форма позволяет. Запиши максимальное время.

Лёжа на боку, опорный локоть точно под плечом, предплечье на полу. Нижнее колено согнуто и опирается о пол, верхняя нога выпрямлена и лежит сверху на нижней. Поднимаешь таз до прямой линии плечо–таз–верхнее колено. Удерживаешь заданное время, дышишь ровно. Меняешь сторону.

Брат, привык подгонять себя кофе или энергетиками?

Я тоже так делал. Но хреновая это штука – сердце колотится, потом откат накрывает. Да еще ЖКТ садится.

Придумал рабочую замену – натуральный энергетик на гуаране. Энергия повышается плавно, держится дольше, спадает постепенно. Без отката и вреда.

Бодрого дня!

Растяжка квадрицепса стоя

40 сек × 2 ноги

ЗАМИНКА

5 минут · 5 упражнений

Стоишь. Тянешь пятку к ягодице. Передняя часть бедра тянется. Корпус прямой.

Растяжка бицепса бедра

40 сек × 2 ноги

Сидишь на полу. Одна нога вытянута вперёд, другая согнута в сторону. Тянешься обеими руками к носку вытянутой ноги. Без рывков – плавно до лёгкого натяжения по задней поверхности бедра. Держишь позицию.

Растяжка ягодиц

40 сек × 2 ноги

Лёжа на спине. Поднимаешь одну ногу, закидываешь лодыжку на колено другой. Двумя руками обхватываешь бедро снизу и тянешь к груди. Ягодица чувствует глубокое растяжение. Спина прижата к полу.

Кошка-Корова

60 сек / 10 раз

На четвереньках: руки под плечами, колени под бёдрами. Корова – прогибаешь спину вниз, голова вверх, 3 секунды. Кошка – выгибаешь спину вверх, голова вниз, 3 секунды. Медленно, без резких движений.

Дыхание 4-7-8

5 циклов

Вдох носом – 4 секунды. Задержка дыхания – 7 секунд. Выдох ртом – 8 секунд. Снижает кортизол и успокаивает нервную систему после нагрузки.