Набор мышечной массы: 3 раза в неделю
Неделя 7, День 21 из 36
День 21 – Тяга: Спина + Бицепс
Лёгкий бег на месте
90 сек
РАЗМИНКА
5 минут · 5 упражнений
Поднимаешь колени до 45°. Дыхание ровное, через нос. Руки работают как при беге. Темп спокойный – это не спринт, а разгон сердечно-сосудистой системы.
Имитация тяги (без веса)
20 раз
Наклонись вперёд под 45°, руки свободно свисают вниз. Тяни обе руки к животу, сводя лопатки вместе. Сделай паузу в верхней точке – почувствуй широчайшие. Именно эти мышцы тянут штангу на тренировке.
Вращение корпуса
30 сек
Ноги на ширине плеч, руки вытянуты перед собой. Поворачиваешь корпус влево и вправо максимально. Ноги стоят на месте – только корпус и руки.
Планка на прямых руках
30 сек.
Активируешь кор. Тело прямое, не проваливайся в пояснице. После планки тело должно быть полностью готово к работе.
Наклоны вниз к ногам
30 сек.
Плавные наклоны из положения стоя, тянешься руками к полу. Без рывков. Разогреваешь поясницу и бицепс бедра перед тягой.
ОСНОВНАЯ ТРЕНИРОВКА
Подтягивания широким хватом/Тяга верхнего блока
4 подхода × 6-8 повторений · Отдых 120 сек
Как делать подтягивания
Как делать тягу верхнего блога
Подбородок выше перекладины. Локти вниз и назад, не в стороны. Лопатки сведены и опущены. Корпус не раскачивается. Хват шире плеч на 15–20 см.
Как выбрать вес
Сядь, зафиксируй бёдра под валиками. Возьмись за гриф хватом шире плеч на 15–20 см. Слегка отклони корпус назад, грудь вперёд. Тяни локтями вниз и назад, сводя лопатки, – гриф к верху груди. Плавно верни вверх до полного растяжения широчайших. Без рывков и раскачки.
Добавь 2,5 кг к весу Дня 18.
Тяга штанги в наклоне
4 подхода × 8 повторений · Отдых 120 сек
Как делать
Наклонись вперёд примерно до 45 градусов, колени слегка согнуты, спина прямая. Подтяни штангу к низу живота, сводя лопатки и направляя локти назад. Подконтрольно опусти. Корпус неподвижен.
Как выбрать вес
Добавь 2,5 кг к весу Дня 18.
Тяга гантели одной рукой
4 подхода × 8 повторений каждая рука · Отдых 90 сек
Как делать
Как выбрать вес:
Поставь левое колено и левую ладонь на скамью/диван (опора). Правая нога стоит на полу. Правой рукой держишь гантель, рука выпрямлена. Спина параллельна полу. Тянешь гантель к нижним рёбрам, локоть скользит вдоль корпуса, в верхней точке сводишь лопатку. Опускаешь медленно. Выполняешь все повторы – меняешь сторону.
Бери следующие по весу гантели.
Разведение гантелей в наклоне
4 подхода × 12 повторений · Отдых 60 сек
Как делать
Наклонись вперёд под 45°, гантели в опущенных руках. Разводишь гантели в стороны, сводя лопатки, чувствуя задний пучок плеч. Локти слегка согнуты. Бери лёгкий вес.
Как выбрать вес
Бери следующие по весу гантели.
Подъём штанги на бицепс
4 подхода × 10 повторений · Отдых 60 сек
Как делать
Встань прямо, штанга в опущенных руках прямым хватом чуть уже плеч. Согни локти и подними штангу к груди, прижимая локти к корпусу. Опусти вниз с контролем. Корпус неподвижен, движение только в локтях.
Как выбрать вес
Добавь 2,5 кг к весу Дня 18.
Молотковые сгибания с гантелями
4 подхода × 12 повторений · Отдых 60 сек
Как делать
Стой прямо, гантели в руках нейтральным хватом (как молотки). Сгибаешь локти, поднимаешь гантели до груди, опускаешь медленно. Нейтральный хват сильнее, чем обычный подъём, поэтому можно брать потяжелее.
Как выбрать вес
Бери гантели следующие по весу.
ЗАМИНКА
5 минут · 5 упражнений
Растяжка бицепса и предплечья
30 сек каждую руку
Вытяни руку вперёд ладонью вверх. Другой рукой аккуратно тяни пальцы вниз (к полу). Чувствуешь натяжение от запястья по нижней части руки.
Растяжка задней части плеча
30 сек каждую руку
Одна рука вытянута горизонтально перед собой. Другой рукой обхвати её чуть выше локтя и тяни к груди. Чувствуешь натяжение в задней части плеча и верхней спине.
Растяжка бицепса бедра
40 сек × 2 ноги
Сидишь на полу. Одна нога вытянута вперёд, другая согнута в сторону. Тянешься обеими руками к носку вытянутой ноги. Без рывков – плавно до лёгкого натяжения по задней поверхности бедра. Держишь позицию.
Кошка-Корова
8 циклов
На четвереньках: руки под плечами, колени под бёдрами. Корова – прогибаешь спину вниз, голова вверх, 3 секунды. Кошка – выгибаешь спину вверх, голова вниз, 3 секунды. Медленно, без резких движений.
Дыхание 4-7-8
4 цикла
Вдох носом – 4 секунды. Задержка дыхания – 7 секунд. Выдох ртом – 8 секунд. Снижает кортизол и успокаивает нервную систему после нагрузки.
