65 МИН
Набор мышечной массы: 3 раза в неделю
Неделя 8, День 23 из 36
День 23 – Жим: Грудь + Плечи + Трицепс
<< Посмотреть все тренировки
Лёгкий бег на месте
90 сек
РАЗМИНКА
5 минут · 5 упражнений
Поднимаешь колени до 45°. Дыхание ровное, через нос. Руки работают как при беге. Темп спокойный – это не спринт, а разгон сердечно-сосудистой системы.
Круговые вращения в плечах
60 сек
Руки вытянуты в стороны. Сначала маленькие круги – по 15 вперёд и 15 назад. Потом большие круги – по 10 вперёд и 10 назад. Плечи должны захрустеть и почувствоваться – значит, сустав разогревается.
Вращения в локтях и запястьях
30 сек
Руки вытянуты вперёд. Вращаешь кистями – 15 раз в каждую сторону. Затем сгибаешь руки в локтях и вращаешь предплечьями – 15 раз в каждую. Разогрев для жима и тяги.
Отжимания с колен (медленные)
10 раз
Темп: 2 секунды вниз, 1 секунда вверх. Это разогрев, не тренировка. Локти под 45° к корпусу – не расставляй в стороны. Почувствуй, как включаются грудные и трицепс.
Растяжка грудных у стены
30 сек каждая рука
Вытяни руку вбок и положи ладонь на стену (локоть на уровне плеча). Медленно поворачивай корпус от стены, пока не почувствуешь растяжение в груди. Держишь позицию 30 секунд без рывков.
ОСНОВНАЯ ТРЕНИРОВКА
Жим штанги лёжа
4 подхода × 8 повторений · Отдых 120 сек
Как делать
Гриф касается нижней части груди. Локти под 45–60° к корпусу, не 90°. Лопатки сведены и прижаты к скамье. Поясница – естественный прогиб. Ступни плоско на полу.
Как выбрать вес
Максимальный вес для 4×8 с касанием груди.
Жим гантелей на наклонной скамье
4 подхода × 10 повторений · Отдых 120 сек
Как делать
Скамья под углом 30–45°. Гантели у груди на уровне сосков. Жимешь вверх, сводя гантели в верхней точке (они едят чуть ближе, чем внизу). Нижние рёбра не расширяются сильно.
Как выбрать вес
Максимальные гантели для 4×10.
Армейский жим стоя
4 подхода × 8 повторений · Отдых 120 сек
Как делать
Встань прямо, ноги на ширине плеч, штангу держи на уровне ключиц прямым хватом чуть шире плеч. Мощно выжми штангу строго вверх над головой, в верхней точке руки полностью выпрямлены, гриф - над серединой стопы. Подконтрольно опусти штангу обратно на ключицы
Как выбрать вес
Максимальный вес без прогиба поясницы.
Разведение рук с гантелями
4 подхода × 12 повторений · Отдых 60 сек
Как делать
Как выбрать вес:
Стоишь прямо, гантели в руках вдоль тела, ладони к бёдрам. С небольшим сгибанием в локтях (15°) поднимаешь руки в стороны до уровня плеч (не выше – чтобы не зажать сустав). В верхней точке мизинец чуть выше большого пальца. Медленно опускаешь (3 сек).
Максимальный вес без раскачки.
Отжимания на брусьях
4 подхода × 8-10 повторений · Отдых 90 сек
Как выбрать вес:
Как делать
Поднимись на брусьях на прямых руках, корпус слегка наклонён вперёд. Опустись вниз до угла 90 градусов в локтях, прижимая их к корпусу.
Выжми себя вверх до полного выпрямления рук. Без раскачивания.
Максимальная нагрузка для 4×8 с контролем.
Французский жим лёжа
4 подхода × 10 повторений · Отдых 60 сек
Как делать
Лежишь, локти согнуты примерно на 90°, смотрят строго вверх (не в стороны). Движение происходит только в локтевом суставе, только предплечья движутся вверх и вниз. Плечи остаются зафиксированными. Сгибаешь локти, опуская гриф к голове или за голову, потом разгибаешь.
Как выбрать вес
Максимальный вес с неподвижными локтями.
5 минут · 5 упражнений
ЗАМИНКА
Растяжка грудных в дверном проёме
40 сек
Встань в дверном проёме. Руки согнуты в локтях под 90° и прижаты к косякам (локти на уровне плеч). Медленно шагай вперёд, пока грудь не начнёт «раскрываться». Нет проёма – разведи руки назад, сцепи ладони за спиной.
Растяжка задней части плеча
30 сек каждую руку
Одна рука вытянута горизонтально перед собой. Другой рукой обхвати её чуть выше локтя и тяни к груди. Чувствуешь натяжение в задней части плеча и верхней спине.
Растяжка трицепса
30 сек каждую руку
Подними руку вверх и согни в локте (как будто чешешь спину между лопатками). Другой рукой надавливай на локоть, опуская его вниз. Чувствуешь натяжение по всему трицепсу.
Растяжка бицепса и предплечья
30 сек каждую руку
Вытяни руку вперёд ладонью вверх. Другой рукой аккуратно тяни пальцы вниз (к полу). Чувствуешь натяжение от запястья по нижней части руки.
Дыхание 4-7-8
5 циклов
Вдох носом – 4 секунды. Задержка дыхания – 7 секунд. Выдох ртом – 8 секунд. Снижает кортизол и успокаивает нервную систему после нагрузки.
День 24