Набор мышечной массы: 3 раза в неделю

Неделя 2, День 5 из 36

День 5 – Жим: Грудь + Плечи + Трицепс

Лёгкий бег на месте

90 сек

РАЗМИНКА

5 минут · 5 упражнений

Поднимаешь колени до 45°. Дыхание ровное, через нос. Руки работают как при беге. Темп спокойный – это не спринт, а разгон сердечно-сосудистой системы.

Круговые вращения в плечах

60 сек

Руки вытянуты в стороны. Сначала маленькие круги – по 15 вперёд и 15 назад. Потом большие круги – по 10 вперёд и 10 назад. Плечи должны захрустеть и почувствоваться – значит, сустав разогревается.

Вращения в локтях и запястьях

30 сек

Руки вытянуты вперёд. Вращаешь кистями – 15 раз в каждую сторону. Затем сгибаешь руки в локтях и вращаешь предплечьями – 15 раз в каждую. Разогрев для жима и тяги.

Отжимания с колен (медленные)

10 раз

Темп: 2 секунды вниз, 1 секунда вверх. Это разогрев, не тренировка. Локти под 45° к корпусу – не расставляй в стороны. Почувствуй, как включаются грудные и трицепс.

Растяжка грудных у стены

30 сек каждая рука

Вытяни руку вбок и положи ладонь на стену (локоть на уровне плеча). Медленно поворачивай корпус от стены, пока не почувствуешь растяжение в груди. Держишь позицию 30 секунд без рывков.

ОСНОВНАЯ ТРЕНИРОВКА

Если в Неделе 1 ты выполнил все 3×12 чисто – добавь 2,5 кг (или гантели большим весом). Если нет – остаёшься на том же весе.

Жим штанги лёжа

3 подхода × 12 повторений · Отдых 90 сек

Как делать

Гриф касается нижней части груди. Локти под 45–60° к корпусу, не 90°. Лопатки сведены и прижаты к скамье. Поясница – естественный прогиб. Ступни плоско на полу.

Как выбрать вес

Начни с 40 кг. Гриф опускается 2 сек, жим взрывной. Последние 2–3 повтора с усилием – это твой рабочий вес .Если на последнем подходе можешь сделать еще 1–2 повторения, добавляй 2,5–5 кг на следующей тренировке.

Жим гантелей на наклонной скамье

3 подхода × 12 повторений · Отдых 90 сек

Как делать

Скамья под углом 30–45°. Гантели у груди на уровне сосков. Жимешь вверх, сводя гантели в верхней точке (они едят чуть ближе, чем внизу). Нижние рёбра не расширяются сильно.

Как выбрать вес

Начни с 12 кг. Учти: гантели надо завести на грудь перед жимом – это дополнительная нагрузка.
Если вес легкий, после 1 подхода возьми вес, с которым ты можешь сделать 12 повторений так, чтобы последние 2–3 давались с усилием, но спина не прогибается. Если в каком-то подходе теряется техника, вес слишком большой, сними 2,5 кг.

Армейский жим стоя

3 подхода × 12 повторений · Отдых 90 сек

Как делать

Встань прямо, ноги на ширине плеч, штангу держи на уровне ключиц прямым хватом чуть шире плеч. Мощно выжми штангу строго вверх над головой, в верхней точке руки полностью выпрямлены, гриф - над серединой стопы. Подконтрольно опусти штангу обратно на ключицы

Как выбрать вес

Начни с 25 кг. Рабочий вес тот, с которым ты уверенно делаешь 12 повторений в каждом из 3 подходов, не теряя техники к последнему повторению. Выполнил все подходы чисто – на следующей тренировке добавь 2,5 кг. Не смог – оставь тот же вес до следующего раза.

Разведение рук с гантелями

3 подхода × 15 повторений · Отдых 60 сек

Как делать

Как выбрать вес:

Стоишь прямо, гантели в руках вдоль тела, ладони к бёдрам. С небольшим сгибанием в локтях (15°) поднимаешь руки в стороны до уровня плеч (не выше – чтобы не зажать сустав). В верхней точке мизинец чуть выше большого пальца. Медленно опускаешь (3 сек).

это упражнение требует ЛЁГКОГО веса: 2–3 кг. Если поднимаешь рывком или раскачиваешься, вес слишком большой.
ТЕСТ: после подхода в средней дельте есть жжение, но плечи не болят.

Отжимания на брусьях

3 подхода × 10 повторений · Отдых 60 сек

Как делать

Поднимись на брусьях на прямых руках, корпус слегка наклонён вперёд. Опустись вниз до угла 90 градусов в локтях, прижимая их к корпусу.
Выжми себя вверх до полного выпрямления рук. Без раскачивания.

Французский жим лёжа

3 подхода × 12 повторений · Отдых 60 сек

Как делать

Лежишь, локти согнуты примерно на 90°, смотрят строго вверх (не в стороны). Движение происходит только в локтевом суставе, только предплечья движутся вверх и вниз. Плечи остаются зафиксированными. Сгибаешь локти, опуская гриф к голове или за голову, потом разгибаешь.

Как выбрать вес

Начни с 15 кг – сначала отработай технику. Если последние 2–3 повторения в подходе делаешь с усилием, но без потери техники - вес твой. Если локти расходятся в стороны – вес слишком большой, снизь на 2.5 кг. Если после всех 3 подходов можешь сделать еще 2-3 раза – добавь 2.5 кг на следующей тренировке.

5 минут · 5 упражнений

ЗАМИНКА

Растяжка грудных в дверном проёме

40 сек

Встань в дверном проёме. Руки согнуты в локтях под 90° и прижаты к косякам (локти на уровне плеч). Медленно шагай вперёд, пока грудь не начнёт «раскрываться». Нет проёма – разведи руки назад, сцепи ладони за спиной.

Растяжка задней части плеча

30 сек каждую руку

Одна рука вытянута горизонтально перед собой. Другой рукой обхвати её чуть выше локтя и тяни к груди. Чувствуешь натяжение в задней части плеча и верхней спине.

Растяжка трицепса

30 сек каждую руку

Подними руку вверх и согни в локте (как будто чешешь спину между лопатками). Другой рукой надавливай на локоть, опуская его вниз. Чувствуешь натяжение по всему трицепсу.

Растяжка бицепса и предплечья

30 сек каждую руку

Вытяни руку вперёд ладонью вверх. Другой рукой аккуратно тяни пальцы вниз (к полу). Чувствуешь натяжение от запястья по нижней части руки.

Дыхание 4-7-8

5 циклов

Вдох носом – 4 секунды. Задержка дыхания – 7 секунд. Выдох ртом – 8 секунд. Снижает кортизол и успокаивает нервную систему после нагрузки.