Набор мышечной массы: 3 раза в неделю

Неделя 3, День 7 из 36

День 7 – Ноги

Ходьба с высоким коленом

60 сек

РАЗМИНКА

7 минут · 6 упражнений

Стой на месте или ходи по залу. Каждое колено поднимаешь до уровня пояса. Руки работают как при беге. Темп спокойный – разгоняешь кровообращение.

Вращение в тазобедренном суставе

30 сек × 2 ноги

Стоишь на одной ноге (держись за стену). Поднимаешь колено другой и рисуешь им большой круг: 10 раз вперёд, 10 назад. Это разогрев самого нагруженного сустава.

Реверсивные выпады без веса

10 раз × 2 ноги

Шагаешь назад (не вперёд) в выпад – переднее колено не уходит за носок, спина прямая – возвращаешься. Чередуй ноги. Реверсивный вариант щадит колени. Темп умеренный.

Приседания без веса (медленные)

20 раз

Темп: 3 секунды вниз, 1 секунда вверх. Колени над носками, спина прямая. Это не тренировка – контролируй технику перед добавлением веса.

Махи прямой ногой вперёд-назад

15 раз × 2 ноги

Стоишь, держишься за стену. Маши прямой ногой как маятник: вперёд – назад. Амплитуда по возможности, без боли. Разогрев задней поверхности бедра и ягодиц.

Планка на локтях

30 сек.

Тело прямое от головы до пяток, не проваливайся в пояснице. Активируешь мышцы кора – они стабилизируют спину во всех упражнениях дня.

ОСНОВНАЯ ТРЕНИРОВКА

Приседания со штангой

4 подхода × 10 повторений · Отдых 120 сек

Как делать

Гриф лежит на трапеции, не на шее. Колени над носками, не заваливаются внутрь. Спина прямая, грудь смотрит вперёд-вверх. Опускайся до параллели бёдер с полом. Пятки от пола не отрываются.

Как выбрать вес

Прибавь к весу ≈ +2,5–5 кг. Переход к 4 подходам ощущается тяжелее – это нормальная адаптация нервной системы.

Жим ногами в тренажёре

4 подхода × 12 повторений · Отдых 90 сек

Как делать

Спина прижата к спинке, ноги на платформе на ширине плеч. Опускаешь платформу до угла 90° в коленях (не глубже – риск для спины). Подъём мощный, но без сгибания коленей в верхней точке.

Как выбрать вес

Прибавь +5–10% к весу Дня 4. Ориентир тот же: последние 2–3 повтора с усилием, значит вес твой. Если легко, добавь 5 кг. Не сделал 12 повторов, тяжело, убери 2,5 кг. Не сгибай колени в верхней точке.

Румынская тяга

4 подхода × 10 повторений · Отдых 120 сек

Как делать

Бёдра отведены назад максимально, движение в тазобедренном суставе. Гриф скользит близко к ногам. Спина прямая, не округляется. Колени слегка согнуты.

Как выбрать вес

+5–7% к весу Дня 4. Если ощущения в задней поверхности бедра нет – это сигнал разобраться с техникой, а не добавлять вес. Когда все 4 подхода закрыты с прямой спиной и без нарушений техники – добавляй 2,5 кг на следующей тренировке. Поясница хоть раз округлилась – убирай блин, не жди следующего повторения.

Выпады с гантелями

4 подхода × 10 повторений на каждую ногу· Отдых 90 сек

Как делать

Сделай широкий шаг вперёд одной ногой - колено передней ноги над пяткой, не выходит за носок. Заднее колено опускается почти до пола. Оттолкнись передней ногой и вернись в исходное положение.

Как выбрать вес

Добавляй по 1–2 кг на руку, когда все 4 подхода по 10 повторений выполняются с правильной техникой и в последнем подходе можешь еще сделать 1–2 повторения.

Разгибание ног в тренажёре

4 подхода × 12 повторений· Отдых 60 сек

Как делать

Спина прижата, ноги под углом примерно 90° в коленях. Разгибаешь ноги до полного выпрямления, делаешь паузу 1 сек, опускаешь медленно. Не раскачивайся всем телом.

Как выбрать вес

Добавь +1 блин от Дня 4. Контролируй движение: 2 сек вверх, пауза 1 сек, 2 сек вниз. Если корпус раскачивается при подъёме – вес лишний. Если можешь сделать еще 2-3 повтора, добавь 2,5 кг.

Боковая планка с колена

3 подхода × 35 сек. каждая сторона · Отдых 60 сек

Как делать

Если не можешь удержать 35 сек с прямым телом – делай столько, сколько форма позволяет. Запиши максимальное время.

Лёжа на боку, опорный локоть точно под плечом, предплечье на полу. Нижнее колено согнуто и опирается о пол, верхняя нога выпрямлена над нижней. Поднимаешь таз до прямой линии плечо–таз–верхнее колено. Удерживаешь заданное время, дышишь ровно. Меняешь сторону.

Брат, ты когда жим делаешь, в плечах щелкает? А на приседе колени хрустят?

У многих так. После 30 суставы изнашиваются быстрее.

Я взял Суставной комплекс. Не обезболивающее – он помогает восстанавливать хрящи и смазывать суставы.

Первые сдвиги увидишь через 4-6 недель, устойчивый результат – через 2-3 месяца.

Работаем дальше!

Растяжка квадрицепса стоя

40 сек × 2 ноги

ЗАМИНКА

5 минут · 5 упражнений

Стоишь. Тянешь пятку к ягодице. Передняя часть бедра тянется. Корпус прямой.

Растяжка бицепса бедра

40 сек × 2 ноги

Сидишь на полу. Одна нога вытянута вперёд, другая согнута в сторону. Тянешься обеими руками к носку вытянутой ноги. Без рывков – плавно до лёгкого натяжения по задней поверхности бедра. Держишь позицию.

Растяжка ягодиц

40 сек × 2 ноги

Лёжа на спине. Поднимаешь одну ногу, закидываешь лодыжку на колено другой. Двумя руками обхватываешь бедро снизу и тянешь к груди. Ягодица чувствует глубокое растяжение. Спина прижата к полу.

Кошка-Корова

60 сек / 10 раз

На четвереньках: руки под плечами, колени под бёдрами. Корова – прогибаешь спину вниз, голова вверх, 3 секунды. Кошка – выгибаешь спину вверх, голова вниз, 3 секунды. Медленно, без резких движений.

Дыхание 4-7-8

5 циклов

Вдох носом – 4 секунды. Задержка дыхания – 7 секунд. Выдох ртом – 8 секунд. Снижает кортизол и успокаивает нервную систему после нагрузки.