Здоровая спина: программа при сидячей работе
Неделя 1, День 1 из 40
День 1 – Поясница + Кор
РАЗМИНКА
4 минуты · 3 упражнения
Наклоны головы (шейная мобильность)
5раз на каждую сторону
Медленно наклоняйте голову к плечу, держите 2 сек. Без рывков. Не поднимайте плечо навстречу.
Круговые вращения плечами
10 х 2 стороны
Большой амплитудой — вперёд и назад. Голову держи прямо, не поднимай плечи к ушам.
Отведение рук назад у стены
10 повторений
Встань спиной к стене, прижми поясницу, руки согнуты в локтях ("Руки вверх"). Медленно поднимай руки по стене вверх и опускай. Сохраняй контакт с поверхностью.
ОСНОВНАЯ ТРЕНИРОВКА
Птица-собака
2 подхода × 8 повторений каждая сторона Отдых 60 сек
Как делать
Лёжа на спине, колени согнуты, стопы на полу на ширине таза, в 20–25 см от ягодиц. Руки вдоль тела. На выдохе сжимаешь ягодицы и поднимаешь таз до прямой линии плечи–колени. Задержка 2 сек, медленно опускаешься. Подъём за счёт ягодиц, не за счёт поясницы.
Ягодичный мост
2 подхода × 12 повторений Отдых 60 сек
Как делать
Лёжа на спине, колени согнуты, стопы на полу на ширине таза, в 20–25 см от ягодиц. Руки вдоль тела. На выдохе сжимаешь ягодицы и поднимаешь таз до прямой линии плечи–колени. Задержка 2 сек, медленно опускаешься. Подъём за счёт ягодиц, не за счёт поясницы.
Планка на локтях
2 подхода × 20 сек · Отдых 45 сек
Как делать
Встаёшь в позицию планки: локти под плечами, ноги прямые, тело образует прямую линию от головы до пяток. Спина не провисает, таз не поднимается. Удерживаешь без раскачивания. Чувствуешь напряжение в прессе и передней части плеч.
Мертвый жук
2 подхода × 8 повторений на каждую сторону Отдых 60 сек
Как делать
Лечь на спину, поясница прижата к полу. Руки вертикально вверх, колени согнуты под 90°. Одновременно опусти правую руку за голову и выпрями левую ногу вниз (не касаясь пола). Вернись. Смени сторону. Поясница не отрывается от пола — главный приоритет.
Гиперэкстензия на полу
2 подхода × 10 Отдых 60 сек
Как делать
Лечь на живот, руки вытянуты вперёд. Одновременно подними руки и ноги на 5–10 см от пола. Задержи 2 сек. Медленно опустись. Шея нейтральная — не запрокидывай голову. Ягодицы напряжены.
ЗАМИНКА
2-3 минуты 2 упражнения
Колени к груди
30 сек
Лечь на спину, обнять колени руками, притянуть к груди. Покачаться влево-вправо 5–8 раз
Поза ребёнка
40 сек
Стоя на четвереньках, опускаешь таз назад на пятки, руки вытянуты вперёд, лоб на полу. Полностью расслабляешь спину и плечи. Дышишь медленно.
