Тестостерон-протокол

Неделя 6, День 17 из 24

День 17 – Верх: жим + тяга

Круговые вращения в плечах

60 сек

РАЗМИНКА

5 минут · 5 упражнений

Руки вытянуты в стороны. Сначала маленькие круги – по 15 вперёд и 15 назад. Потом большие круги – по 10 вперёд и 10 назад. Плечи должны захрустеть и почувствоваться – значит, сустав разогревается.

Вращения в локтях и запястьях

30 сек

Руки вытянуты вперёд. Вращаешь кистями – 15 раз в каждую сторону. Затем сгибаешь руки в локтях и вращаешь предплечьями – 15 раз в каждую. Разогрев для жима и тяги.

Отжимания с колен (медленные)

10 раз

Темп: 2 секунды вниз, 1 секунда вверх. Это разогрев, не тренировка. Локти под 45° к корпусу – не расставляй в стороны. Почувствуй, как включаются грудные и трицепс.

Имитация тяги (без веса)

20 раз

Наклонись вперёд под 45°, руки свободно свисают вниз. Тяни обе руки к животу, сводя лопатки вместе. Сделай паузу в верхней точке – почувствуй широчайшие. Именно эти мышцы тянут штангу на тренировке.

Растяжка грудных у стены

30 сек каждая рука

Вытяни руку вбок и положи ладонь на стену (локоть на уровне плеча). Медленно поворачивай корпус от стены, пока не почувствуешь растяжение в груди. Держишь позицию 30 секунд без рывков.

ОСНОВНАЯ ТРЕНИРОВКА

Жим штанги лёжа

5 подходов × 6-8 повторений · Отдых 180 сек

Как делать

Гриф касается нижней части груди. Локти под 45–60° к корпусу, не 90°. Лопатки сведены и прижаты к скамье. Поясница – естественный прогиб. Ступни плоско на полу.

Как выбрать вес

Подбери нагрузку так, чтобы последние 2 повторения каждого подхода давались с усилием, но техника не ломалась. Если на последнем подходе можешь сделать еще 1–2 повторения, добавляй 2,5–5 кг. на следующей тренировке.

Армейский жим стоя

5 подходов × 6-8 повторений · Отдых 180 сек

Как делать

Встань прямо, ноги на ширине плеч, штангу держи на уровне ключиц прямым хватом чуть шире плеч. Мощно выжми штангу строго вверх над головой, в верхней точке руки полностью выпрямлены, гриф - над серединой стопы. Подконтрольно опусти штангу обратно на ключицы

Как выбрать вес

Рабочий вес тот, с которым ты уверенно делаешь 8 повторений в каждом из 4 подходов, не теряя техники к последнему повторению. В конце каждого подхода должно оставаться ощущение, что мог бы сделать ещё 2 повторения. Выполнил все подходы чисто – на следующей тренировке добавь 2,5 кг. Не смог – оставь тот же вес до следующего раза.

Тяга штанги в наклоне

5 подходов × 6-8 повторений · Отдых 120 сек

Как делать

Наклонись вперёд примерно до 45 градусов, колени слегка согнуты, спина прямая. Подтяни штангу к низу живота, сводя лопатки и направляя локти назад. Подконтрольно опусти. Корпус неподвижен.

Как выбрать вес

Если вес легкий после 1 подхода, возьми вес, с которым ты можешь сделать 10 повторений так, чтобы последние 2–3 давались с усилием, но спина оставалась плоской, а корпус неподвижным. Если в каком-то подходе теряется форма – вес слишком большой, сними 2,5–5 кг.

Прогрессия:
Когда все 4 подхода по 10 повторений проходят с правильной техникой и в последнем подходе можешь сделать еще 2-3 повторения - на следующей тренировке добавляй 2,5 кг.

Отжимания на брусьях

4 подхода × 8 повторений · Отдых 90 сек

Как делать

Поднимись на брусьях на прямых руках, корпус слегка наклонён вперёд. Опустись вниз до угла 90 градусов в локтях, прижимая их к корпусу.
Выжми себя вверх до полного выпрямления рук. Без раскачивания.

Подъём штанги на бицепс

4 подхода × 10 повторений · Отдых 90 сек

Как делать

Встань прямо, штанга в опущенных руках прямым хватом чуть уже плеч. Согни локти и подними штангу к груди, прижимая локти к корпусу. Опусти вниз с контролем. Корпус неподвижен, движение только в локтях.

Как выбрать вес

Рабочий вес подбирается так: последние 2–3 повторения в подходе должны даваться с усилием, но без потери техники. Если локти уходят вперёд или корпус качается – вес слишком большой, снизь на 2.5 кг. Если после всех 3 подходов можешь сделать еще 2-3 раза – добавь 2.5 кг на следующей тренировке.

5 минут · 5 упражнений

ЗАМИНКА

Растяжка грудных в дверном проёме

40 сек

Встань в дверном проёме. Руки согнуты в локтях под 90° и прижаты к косякам (локти на уровне плеч). Медленно шагай вперёд, пока грудь не начнет раскрываться. Нет проёма – разведи руки назад, сцепи ладони за спиной.

Растяжка задней части плеча

30 сек каждую руку

Одна рука вытянута горизонтально перед собой. Другой рукой обхвати её чуть выше локтя и тяни к груди. Чувствуешь натяжение в задней части плеча и верхней спине.

Растяжка трицепса

30 сек каждую руку

Подними руку вверх и согни в локте (как будто чешешь спину между лопатками). Другой рукой надавливай на локоть, опуская его вниз. Чувствуешь натяжение по всему трицепсу.

Растяжка бицепса и предплечья

30 сек каждую руку

Вытяни руку вперёд ладонью вверх. Другой рукой аккуратно тяни пальцы вниз (к полу). Чувствуешь натяжение от запястья по нижней части руки.

Дыхание 4-7-8

5 циклов

Вдох носом – 4 секунды. Задержка дыхания – 7 секунд. Выдох ртом – 8 секунд. Снижает кортизол и успокаивает нервную систему после нагрузки.