Тестостерон-протокол
Неделя 7, День 19 из 24
День 19 – Низ + спина
Пиковая неделя. 5 подходов по 5 повторений в базовых упражнениях, но каждый повтор должен быть идеальным. Если техника плывет на 4–5 повторе, снизь вес на 5%.
Разминка на этой неделе особенно важна: увеличь число разминочных подходов
Разминка на этой неделе особенно важна: увеличь число разминочных подходов
Ходьба с высоким коленом
90 сек
РАЗМИНКА
10 минут · 7 упражнений
Стой на месте или ходи по залу. Каждое колено поднимаешь до уровня пояса. Руки работают как при беге. Темп спокойный – разгоняешь кровообращение.
Вращение в тазобедренном суставе
60 сек × 2 ноги
Стоишь на одной ноге (держись за стену). Поднимаешь колено другой и рисуешь им большой круг: 10 раз вперёд, 10 назад. Это разогрев самого нагруженного сустава.
Динамические выпады без веса
20 раз × 2 ноги
Шагаешь вперёд в выпад – колено не уходит за носок, спина прямая – возвращаешься. Чередуй ноги. Темп умеренный, без спешки.
Махи прямой ногой вперёд-назад
20 раз × 2 ноги
Стоишь, держишься за стену. Маши прямой ногой как маятник: вперёд – назад. Амплитуда по возможности, без боли. Разогрев задней поверхности бедра и ягодиц.
Приседания без веса (медленные)
30 раз
Темп: 3 секунды вниз, 1 секунда вверх. Колени над носками, спина прямая. Это не тренировка – контролируй технику перед добавлением веса.
Наклоны вниз к ногам
60 сек.
Плавные наклоны из положения стоя, тянешься руками к полу. Без рывков. Разогреваешь поясницу и бицепс бедра перед тягой.
Планка на локтях
40 сек.
Тело прямое от головы до пяток, не проваливайся в пояснице. Активируешь мышцы кора – они стабилизируют спину во всех упражнениях дня.
ОСНОВНАЯ ТРЕНИРОВКА
Приседания со штангой
5 подходов × 5 повторений · Отдых 180 сек
Как делать
Гриф лежит на трапеции, не на шее. Колени над носками, не заваливаются внутрь. Спина прямая, грудь смотрит вперёд-вверх. Опускайся до параллели бёдер с полом. Пятки от пола не отрываются.
Как выбрать вес
Метод трёх шагов.
- На каждой тренировке добавляй +2,5 кг, если техника чистая: пятки на полу, колени над носками, спина нейтральна.
- Если есть нарушения в технике хотя бы в одном подходе – сними 10–15% веса и начни набор заново.
Румынская тяга
5 подходов × 5 повторений · Отдых 180 сек
Как делать
Бёдра отведены назад максимально, движение в тазобедренном суставе. Гриф скользит близко к ногам. Спина прямая, не округляется. Колени слегка согнуты.
Как выбрать вес
Когда все 4 подхода закрыты с прямой спиной и без нарушений техники – добавляй 2,5 кг на следующей тренировке. Поясница хоть раз округлилась – убирай блин, не жди следующего повторения.
Подтягивания широким хватом/Тяга верхнего блока
4 подхода × 5-6 повторений · Отдых 120 сек
Как делать
Как делать
Подбородок выше перекладины. Локти вниз и назад, не в стороны. Лопатки сведены и опущены. Корпус не раскачивается. Хват шире плеч на 15–20 см.
Если пока не подтягиваешься замени на тягу верхнего блока
Как выбрать вес
Сядь, зафиксируй бёдра под валиками. Возьмись за гриф хватом шире плеч на 15–20 см. Слегка отклони корпус назад, грудь вперёд. Тяни локтями вниз и назад, сводя лопатки, – гриф к верху груди. Плавно верни вверх до полного растяжения широчайших. Без рывков и раскачки.
Бери такой, чтобы 7–8е повторение давалось с усилием, но техника не ломалась. Раскачиваешься или тянешь рывком - сними 5 кг. Сделал 8 и мог бы ещё 5–6, добавь 2,5кг. Когда все 4 подхода идут чисто, +2,5 кг на следующей тренировке.
Выпады с гантелями
3 подхода × 10 повторений на каждую ногу· Отдых 90 сек
Как делать
Сделай широкий шаг вперёд одной ногой - колено передней ноги над пяткой, не выходит за носок. Заднее колено опускается почти до пола. Оттолкнись передней ногой и вернись в исходное положение.
Как выбрать вес
Добавляй по 1–2 кг на руку, когда все 3 подхода по 10 повторений выполняются с правильной техникой и в последнем подходе можешь еще сделать 1–2 повторения.
Планка на локтях
3 подхода × 45 сек. · Отдых 60 сек
Как делать
Тело прямое от головы до пяток, не проваливайся в пояснице. Активируешь мышцы кора – они стабилизируют спину во всех упражнениях дня.
Растяжка квадрицепса стоя
40 сек × 2 ноги
ЗАМИНКА
5 минут · 5 упражнений
Стоишь. Тянешь пятку к ягодице. Передняя часть бедра тянется. Корпус прямой.
Растяжка бицепса бедра
40 сек × 2 ноги
Сидишь на полу. Одна нога вытянута вперёд, другая согнута в сторону. Тянешься обеими руками к носку вытянутой ноги. Без рывков – плавно до лёгкого натяжения по задней поверхности бедра. Держишь позицию.
Растяжка ягодиц
40 сек × 2 ноги
Лёжа на спине. Поднимаешь одну ногу, закидываешь лодыжку на колено другой. Двумя руками обхватываешь бедро снизу и тянешь к груди. Ягодица чувствует глубокое растяжение. Спина прижата к полу.
Кошка-Корова
10 циклов
На четвереньках: руки под плечами, колени под бёдрами. Корова – прогибаешь спину вниз, голова вверх, 3 секунды. Кошка – выгибаешь спину вверх, голова вниз, 3 секунды. Медленно, без резких движений.
Дыхание 4-7-8
5 циклов
Вдох носом – 4 секунды. Задержка дыхания – 7 секунд. Выдох ртом – 8 секунд. Снижает кортизол и успокаивает нервную систему после нагрузки.
