45 МИН
Тестостерон-протокол
Неделя 2, День 5 из 24
День 5 – Верх: жим + тяга
Круговые вращения в плечах
60 сек
РАЗМИНКА
5 минут · 5 упражнений
Руки вытянуты в стороны. Сначала маленькие круги – по 15 вперёд и 15 назад. Потом большие круги – по 10 вперёд и 10 назад. Плечи должны захрустеть и почувствоваться – значит, сустав разогревается.
Вращения в локтях и запястьях
30 сек
Руки вытянуты вперёд. Вращаешь кистями – 15 раз в каждую сторону. Затем сгибаешь руки в локтях и вращаешь предплечьями – 15 раз в каждую. Разогрев для жима и тяги.
Отжимания с колен (медленные)
10 раз
Темп: 2 секунды вниз, 1 секунда вверх. Это разогрев, не тренировка. Локти под 45° к корпусу – не расставляй в стороны. Почувствуй, как включаются грудные и трицепс.
Имитация тяги (без веса)
20 раз
Наклонись вперёд под 45°, руки свободно свисают вниз. Тяни обе руки к животу, сводя лопатки вместе. Сделай паузу в верхней точке – почувствуй широчайшие. Именно эти мышцы тянут штангу на тренировке.
Растяжка грудных у стены
40 сек
Вытяни руку вбок и положи ладонь на стену (локоть на уровне плеча). Медленно поворачивай корпус от стены, пока не почувствуешь растяжение в груди. Держишь позицию 30 секунд без рывков.
ОСНОВНАЯ ТРЕНИРОВКА
Жим штанги лёжа
4 подхода × 8 повторений · Отдых 120 сек
Как делать
Гриф касается нижней части груди. Локти под 45–60° к корпусу, не 90°. Лопатки сведены и прижаты к скамье. Поясница – естественный прогиб. Ступни плоско на полу.
Как выбрать вес
Возьми вес, с которым делаешь 10 чистых повторений. Добавь 10%. На последнем подходе должно остаться 1–2 повторения в запасе.
Армейский жим стоя
4 подхода × 8 повторений · Отдых 120 сек
Как делать
Встань прямо, ноги на ширине плеч, штангу держи на уровне ключиц прямым хватом чуть шире плеч. Мощно выжми штангу строго вверх над головой, в верхней точке руки полностью выпрямлены, гриф - над серединой стопы. Подконтрольно опусти штангу обратно на ключицы
Как выбрать вес
Метод трёх шагов. 1. Возьми вес, с которым уверенно делаешь 12 чистых повторений. 2. Добавь 10–15%. Это твой рабочий вес. 3. Если все 4 подхода прошли чисто – на следующей тренировке +2,5 кг.
Тяга штанги в наклоне
4 подхода × 10 повторений · Отдых 90 сек
Как делать
Наклонись вперёд примерно до 45 градусов, колени слегка согнуты, спина прямая. Подтяни штангу к низу живота, сводя лопатки и направляя локти назад. Подконтрольно опусти. Корпус неподвижен.

Как выбрать вес
Метод трёх шагов. 1. Возьми вес, с которым уверенно делаешь 12 чистых повторений. 2. Добавь 10–15%. Это твой рабочий вес. 3. Если все 4 подхода прошли чисто – на следующей тренировке +2,5 кг.
Отжимания на брусьях
3 подхода × 10 повторений · Отдых 60 сек
Как делать
Поднимись на брусьях на прямых руках, корпус слегка наклонён вперёд. Опустись вниз до угла 90 градусов в локтях, прижимая их к корпусу.
Выжми себя вверх до полного выпрямления рук. Без раскачивания.

Как выбрать вес
Метод трёх шагов. 1. Возьми вес, с которым уверенно делаешь 12 чистых повторений. 2. Добавь 10–15%. Это твой рабочий вес. 3. Если все 4 подхода прошли чисто – на следующей тренировке +2,5 кг.
Подъём штанги на бицепс
3 подхода × 12 повторений · Отдых 60 сек
Как делать
Встань прямо, штанга в опущенных руках прямым хватом чуть уже плеч. Согни локти и подними штангу к груди, прижимая локти к корпусу. Опусти вниз с контролем. Корпус неподвижен, движение только в локтях.
Как выбрать вес
Метод трёх шагов. 1. Возьми вес, с которым уверенно делаешь 12 чистых повторений. 2. Добавь 10–15%. Это твой рабочий вес. 3. Если все 4 подхода прошли чисто – на следующей тренировке +2,5 кг.
5 минут · 5 упражнений
ЗАМИНКА
Растяжка грудных в дверном проёме
40 сек
Встань в дверном проёме. Руки согнуты в локтях под 90° и прижаты к косякам (локти на уровне плеч). Медленно шагай вперёд, пока грудь не начнет раскрываться. Нет проёма – разведи руки назад, сцепи ладони за спиной.
Растяжка задней части плеча
30 сек каждую руку
Одна рука вытянута горизонтально перед собой. Другой рукой обхвати её чуть выше локтя и тяни к груди. Чувствуешь натяжение в задней части плеча и верхней спине.
Растяжка трицепса
30 сек каждую руку
Подними руку вверх и согни в локте (как будто чешешь спину между лопатками). Другой рукой надавливай на локоть, опуская его вниз. Чувствуешь натяжение по всему трицепсу.
Растяжка бицепса и предплечья
30 сек каждую руку
Вытяни руку вперёд ладонью вверх. Другой рукой аккуратно тяни пальцы вниз (к полу). Чувствуешь натяжение от запястья по нижней части руки.
Дыхание 4-7-8
4 цикла
Вдох носом – 4 секунды. Задержка дыхания – 7 секунд. Выдох ртом – 8 секунд. Снижает кортизол и успокаивает нервную систему после нагрузки.
День 6