Тестостерон-протокол
Неделя 3, День 9 из 24
День 9 – Полное тело + HIIT
Лёгкий бег на месте
90 сек
РАЗМИНКА
5 минут · 6 упражнений
Поднимаешь колени до 45°. Дыхание ровное, через нос. Руки работают как при беге. Темп спокойный – это не спринт, а разгон сердечно-сосудистой системы.
Прыжки Jumping Jack
60 сек
Из стойки – прыжок: ноги в стороны, руки вверх. Обратно: ноги вместе, руки вниз. Темп умеренный. Разогрев всего тела и суставов ног.
Вращение корпуса
30 сек
Ноги на ширине плеч, руки вытянуты перед собой. Поворачиваешь корпус влево и вправо максимально. Ноги стоят на месте – только корпус и руки.
Приседания без веса (медленные)
15 раз
Темп: 3 секунды вниз, 1 секунда вверх. Колени над носками, спина прямая. Это не тренировка – контролируй технику перед добавлением веса.
Отжимания от пола
10 раз
Обычный темп. Локти под 45° к корпусу. Разогреваешь верх тела перед нагрузкой.
Планка на прямых руках
30 сек.
Активируешь кор. Тело прямое, не проваливайся в пояснице. После планки тело должно быть полностью готово к работе.
ОСНОВНАЯ ТРЕНИРОВКА
Силовой блок – 20 минут
Приседания с выпрыгиванием
5 подходов × 12 повторений · Отдых 60 сек
Как делать
Присел до параллели бёдер с полом – взрывным движением выпрыгнул вверх – мягко приземлился на чуть согнутые колени. Мягкое приземление важно – не стучи пятками в пол.
Отжимания от пола
5 подходов × 15 повторений · Отдых 60 сек
Как делать
- Упор лёжа: ладони чуть шире плеч, тело – прямая линия от макушки до пяток, корпус напряжён.
- На вдохе медленно опуститесь, сгибая локти под углом ~45° к корпусу, до касания грудью пола.
- На выдохе мощно вытолкните себя вверх, не блокируя локти.
- Не прогибайте поясницу и не задирайте таз. Взгляд – в пол перед собой.
Подтягивания / тяга гантели в наклоне
4 подхода × 8 повторений · Отдых 60 сек
Подтягивания: зацепись за турник прямым хватом чуть шире плеч. Подтянись, выводя подбородок выше грифа и сводя лопатки. Опустись с контролем до полного выпрямления рук.
Тяга гантелей в наклоне: встань с гантелями в руках, наклони корпус вперёд примерно до 45 градусов, спина прямая, колени слегка согнуты. Подтяни гантели к бокам груди, сводя лопатки и направляя локти назад. Опусти вниз
Тяга гантелей в наклоне: встань с гантелями в руках, наклони корпус вперёд примерно до 45 градусов, спина прямая, колени слегка согнуты. Подтяни гантели к бокам груди, сводя лопатки и направляя локти назад. Опусти вниз
Как делать
Планка на локтях
4 подхода × 45 сек. · Отдых 45 сек
Как делать
Тело прямое от головы до пяток, не проваливайся в пояснице. Активируешь мышцы кора – они стабилизируют спину во всех упражнениях дня.
HIIT-блок – 4 упражнения
35 секунд работаешь на максимуме – 25 секунд отдыхаешь.
5 раунда подряд (цикл из 4 упражнений повторяется 1 раз + 1 упражнения)
5 раунда подряд (цикл из 4 упражнений повторяется 1 раз + 1 упражнения)
Берпи
Как делать
Из стойки – приседаешь, руки на пол – прыжком в упор лёжа – отжимание (можно без) – прыжком ноги к рукам – прыжок вверх с руками над головой. Если тяжело – убери прыжок вверх, просто выпрямляйся.
Махи гирей
(или прыжки «Джек»)
(или прыжки «Джек»)
Как делать
С гирей: хватом двумя руками, маховое движение от паха до уровня плеч, гиря летит на инерции – не тяни руками.
Без гири: прыжки jumping jack с максимальной частотой.
Без гири: прыжки jumping jack с максимальной частотой.
Альпинист
Как делать
В позиции планки на прямых руках. Поочерёдно тянешь колени к груди с максимальной скоростью. Корпус неподвижен – только ноги работают. Если поясница проваливается – чуть снизь темп.
Приседания с выпрыгиванием
4 подхода × 12 повторений · Отдых 60 сек
Как делать
Присел до параллели бёдер с полом – взрывным движением выпрыгнул вверх – мягко приземлился на чуть согнутые колени. Мягкое приземление важно – не стучи пятками в пол.
Медленная ходьба на месте
90 сек
ЗАМИНКА
7 минут · 6 упражнений
Просто ходишь, дышишь. Пульс начнёт снижаться сам. Не останавливайся резко – продолжай двигаться.
Растяжка квадрицепса стоя
40 сек × 2 ноги
Стоишь. Тянешь пятку к ягодице. Передняя часть бедра тянется. Корпус прямой.
Растяжка бицепса бедра
40 сек × 2 ноги
Сидишь на полу. Одна нога вытянута вперёд, другая согнута в сторону. Тянешься обеими руками к носку вытянутой ноги. Без рывков – плавно до лёгкого натяжения по задней поверхности бедра. Держишь позицию.
Растяжка икроножных мышц
40 сек × 2 ноги
Стоишь у стены, одну ногу ставишь назад. Пятку задней ноги прижимаешь к полу. Передняя нога согнута. Чувствуешь натяжение в икре задней ноги.
Растяжка грудных у стены
40 сек
Вытяни руку вбок и положи ладонь на стену (локоть на уровне плеча). Медленно поворачивай корпус от стены, пока не почувствуешь растяжение в груди. Держишь позицию 30 секунд без рывков.
Дыхание 4-7-8
10 циклов
Вдох носом – 4 секунды. Задержка дыхания – 7 секунд. Выдох ртом – 8 секунд. Снижает кортизол и успокаивает нервную систему после нагрузки.
