От выгорания к энергии: протокол восстановления

Неделя 5, День 15 из 18

День 15 – Ноги + Функциональная сила

РАЗМИНКА

5 минут · 5 упражнений

Ходьба с подниманием колена

60 сек

Стоя на месте. Поочерёдно поднимаешь колени до уровня пояса. Медленно, ритмично. Активируешь сгибатели бедра и разгоняешь кровообращение.

Вращение в тазобедренном суставе

30 сек × 2 ноги

Стоишь на одной ноге (держись за стену). Поднимаешь колено другой и рисуешь им большой круг: 10 раз вперёд, 10 назад. Это разогрев самого нагруженного сустава.

Динамические выпады без веса

10 раз × 2 ноги

Шагаешь вперёд в выпад – колено не уходит за носок, спина прямая – возвращаешься. Чередуй ноги. Темп умеренный, без спешки.

Приседания без веса (медленные)

15 раз

Темп: 3 секунды вниз, 1 секунда вверх. Колени над носками, спина прямая. Подготавливаешь колени и тазобедренные суставы к нагрузке.

Махи прямой ногой вперёд-назад

10 раз × 2 ноги

Стоишь, держишься за стену. Маши прямой ногой как маятник: вперёд – назад. Амплитуда по возможности, без боли. Разогрев задней поверхности бедра и ягодиц.

ОСНОВНАЯ ТРЕНИРОВКА

Гоблет-сквот

4 подхода × 12 повторений · Отдых 60 сек

Как делать

Держишь одну гантель вертикально перед грудью на уровне ключиц, прижимаешь её к телу обеими руками (как кубок). Стопы на ширине плеч, носки слегка наружу. Опускаешься в присед до параллели, локти проходят между коленями. Поднимаешься, отталкиваясь пятками.

Как выбрать вес:

Для начала возьми гантели весом 4-6 кг. Если последние 2 повторения делаешь легко, сохраняешь технику, увеличь вес на следующей тренировке на 2-3 кг.
Тест на правильный вес: последние 2 повторения тяжелые, но техника не ломается. Если можешь сделать +5 повторений – вес мал.

Ягодичный мост на одной ноге

4 подхода × 12 повторений каждая нога · Отдых 60 сек

Как делать

Без отягощения. Если опорная нога сильно дрожит – вернись к мосту двумя ногами на эту тренировку.

Лёжа на спине, одна нога согнута, стопа на полу. Другая нога вытянута вертикально вверх или согнута под 90° (для облегчения). Поднимаешь таз только за счёт опорной ноги до прямой линии.

Реверсивный выпад с гантелями

3 подхода × 12 повторений каждая нога · Отдых 60 сек

Как делать

Стоя прямо, руки на поясе или вдоль тела. Делаешь широкий шаг назад одной ногой, опускаешься до угла 90° в обоих коленях (переднее колено над лодыжкой, заднее почти касается пола). Корпус прямой. Возвращаешься в исходное, отталкиваясь передней пяткой. Чередуешь ноги или делаешь все повторы на одну ногу, потом на другую.

Как выбрать вес:

Для начала возьми гантели весом 2-3 кг. Если последние 2 повторения делаешь легко, сохраняешь технику, увеличь вес на следующей тренировке до 4-5 кг.
Тест: техника безупречна, последний повтор – заметная усталость, но не отказ.

Боковые шаги в полуприседе

3 подхода × 20 повторений · Отдых 45 сек

Как делать

Без отягощения.
Если есть мини-резинка, надень над коленями для усиления.
Темп: 1 шаг = 1 сек. 15–20 шагов в каждую сторону = 1 подход.

Опускаешься в полуприсед (как будто сидишь на высокий стул). Из этого положения делаешь боковые шаги: 4 шага вправо, 4 влево. Корпус не выпрямляется и не наклоняется. Стопы параллельны, колени смотрят вперёд.

Подъём на носки стоя

3 подхода × 25 повторений · Отдых 30 сек

Как делать

Стоишь прямо, стопы параллельны на ширине таза, держишься за стену для баланса. Медленно поднимаешься на носки максимально высоко (3 сек), задерживаешься 1 сек, медленно опускаешься (3 сек). Чувствуешь работу икр.

Для отягощения можно встать на ступеньку носками и опускать пятки ниже уровня ступени для большей амплитуды

ЗАМИНКА

5 минут · 5 упражнений

Растяжка квадрицепса стоя

40 сек × 2 ноги

Стоишь. Тянешь пятку к ягодице. Передняя часть бедра тянется. Корпус прямой.

Растяжка бицепса бедра

40 сек × 2 ноги

Сидишь на полу. Одна нога вытянута вперёд, другая согнута в сторону. Тянешься обеими руками к носку вытянутой ноги. Без рывков – плавно до лёгкого натяжения по задней поверхности бедра. Держишь позицию.

Растяжка ягодиц

40 сек × 2 ноги

Лёжа на спине. Поднимаешь одну ногу, закидываешь лодыжку на колено другой. Двумя руками обхватываешь бедро снизу и тянешь к груди. Ягодица чувствует глубокое растяжение. Спина прижата к полу.

Кошка-Корова

8 циклов

На четвереньках: руки под плечами, колени под бёдрами. Корова – прогибаешь спину вниз, голова вверх, 3 секунды. Кошка – выгибаешь спину вверх, голова вниз, 3 секунды. Медленно, без резких движений.

Дыхание 4-7-8

5 циклов

Вдох носом – 4 секунды. Задержка дыхания – 7 секунд. Выдох ртом – 8 секунд. Снижает кортизол и успокаивает нервную систему после нагрузки.