30 МИН
Убрать живот: программа для мужика 30+
Неделя 3, День 11 из 32
День 11 – Тяга: Спина + Бицепс + Кор
<< Посмотреть все тренировки
РАЗМИНКА
5 минут · 5 упражнений
Вращение руками вперёд и назад
10 оборотов в каждую сторону
Встаёшь прямо, ноги на ширине плеч, руки в стороны. Делаешь большие круговые движения – сначала 10 оборотов вперёд, затем 10 назад. Движение плавное, без рывков. Разогреваешь плечевой сустав и суставную сумку – они несут основную нагрузку в жимовой работе.
Кошка-Корова
60 сек / 10 раз
На четвереньках: руки под плечами, колени под бёдрами. Корова – прогибаешь спину вниз, голова вверх, 3 секунды. Кошка – выгибаешь спину вверх, голова вниз, 3 секунды. Медленно, без резких движений.
Тяга резинки
10 раз
Встань ровно, закрепи резинку перед собой на уровне груди. Тяни её к животу, сводя лопатки. Удерживай 1 секунду, медленно вернись в исходное положение.
Тяга гантелей в наклоне с лёгким весом
10 раз
Наклонись вперёд с прямой спиной, гантели в руках. Тяни гантели к животу, ведя локти назад. Вес минимальный. Движение медленное и контролируемое.
Планка на прямых руках
8 раз
Встань прямо, гантели в руках, локти прижаты к телу. Медленно попеременно сгибай руки, поднимая гантели к плечам. Контролируйте обе фазы. Вес лёгкий.
ОСНОВНАЯ ТРЕНИРОВКА
Тяга гантели одной рукой + Тяга гантелей в наклоне
Суперсет - 3 круга
Тяга одной рукой: 15-20 повторений
Тяга в наклоне: 15-20 повторений
Отдых: 45 сек
Как делать
Вес примерно на 5–10% выше, чем в Неделе 2. Последние 3–4 повтора должны даваться с серьёзным усилием, но техника идеальна. В суперсетах отдыха нет между упражнениями – переходишь сразу. После второго упражнения суперсета отдыхаешь 45 сек, потом начинаешь второй подход первого упражнения суперсета.
Подъём гантелей на бицепс + Молотковые сгибания
Суперсет - 3 круга
Подьем: 15-20 повторений
Сгибания: 15-20 повторений
Отдых: 45 сек
Как делать
Вес примерно на 5–10% выше, чем в Неделе 2. Последние 3–4 повтора должны даваться с серьёзным усилием, но техника идеальна. В суперсетах отдыха нет между упражнениями – переходишь сразу. После второго упражнения суперсета отдыхаешь 45 сек, потом начинаешь второй подход первого упражнения суперсета.
Разведение гантелей в наклоне + Боковая планка с колена
Суперсет - 3 круга
Разведение: 15-20 повторений
Планка: 30-45 сек
Отдых: 45 сек
Как делать
Вес примерно на 5–10% выше, чем в Неделе 2. Последние 3–4 повтора должны даваться с серьёзным усилием, но техника идеальна. В суперсетах отдыха нет между упражнениями – переходишь сразу. После второго упражнения суперсета отдыхаешь 45 сек, потом начинаешь второй подход первого упражнения суперсета.
ЗАМИНКА
5 минут · 4 упражнения
Кошка-Корова
10 циклов
На четвереньках: руки под плечами, колени под бёдрами. Корова – прогибаешь спину вниз, голова вверх, 3 секунды. Кошка – выгибаешь спину вверх, голова вниз, 3 секунды. Медленно, без резких движений.
Растяжка бицепса
20 сек. на каждую руку
Встань боком к стене, вытяни прямую руку назад, ладонью к стене. Медленно разворачивайте корпус от стены до натяжения в бицепсе.
Растяжка задней части плеча
30 сек каждую руку
Одна рука вытянута горизонтально перед собой. Другой рукой обхвати её чуть выше локтя и тяни к груди. Чувствуешь натяжение в задней части плеча и верхней спине.
Глубокий присед со статикой
30 сек
Опускаешься в глубокий присед ниже параллели – пятки на полу (если не достают, подкладываешь что-нибудь тонкое под них). Руки сложены перед грудью, спина прямая, взгляд вперёд. Удерживаешь положение. Дышишь медленно и глубоко.
День 12