Убрать живот: программа для мужика 30+

Неделя 4, День 14 из 32

День 14 – Жим: Верх + Кор

Вращение руками вперёд и назад

10 оборотов в каждую сторону

РАЗМИНКА

5 минут · 5 упражнений

Встаёшь прямо, ноги на ширине плеч, руки в стороны. Делаешь большие круговые движения – сначала 10 оборотов вперёд, затем 10 назад. Движение плавное, без рывков. Разогреваешь плечевой сустав и суставную сумку – они несут основную нагрузку в жимовой работе.

Растяжка груди

по 15 сек на каждую сторону

Встаёшь боком к стене. Правую руку сгибаешь под 90° и прижимаешь предплечье вертикально к стене (локоть на уровне плеча, кисть выше). Медленно делаешь шаг вперёд – корпус разворачивается от стены, грудь открывается. Чувствуешь натяжение в грудной мышце. Плечо не поднимаешь к уху. Дышишь ровно. 15 секунд, меняешь руку.

Отжимания от пола

10 раз

Обычный темп. Локти под 45° к корпусу. Разогреваешь верх тела перед нагрузкой.

Жим гантелей стоя с лёгким весом

10 раз

Берёшь гантели примерно вдвое легче рабочих. Стоишь прямо, гантели у плеч на уровне ушей. Выжимаешь вверх медленно – 2 секунды вверх, 2 секунды вниз. Спина прямая, не выгибаешь поясницу.

Скручивания для разминки кора

15 раз

Ложишься на спину, ноги согнуты, стопы на полу. Руки за голову, но не тянешь за неё. Медленно отрываешь верхнюю часть спины от пола – только плечи, поясница остаётся прижатой. Чувствуешь лёгкое напряжение в прессе. Опускаешься под контролем. Темп спокойный.

ОСНОВНАЯ ТРЕНИРОВКА

Жим гантелей лёжа + Отжимания

Суперсет - 3 круга
Жим: 15-20 повторений
Отжимания: 15-20 повторений
Отдых: 45 сек

Как делать

Если в Неделе 3 ты выполнил все суперсеты чисто (последние 3–4 повтора в подходе делал тяжело, но сохранял технику), добавь 1-2 кг к базовым упражнениям
В суперсетах отдыха между упражнениями нет – переходишь сразу. После второго упражнения суперсета отдыхаешь 45 сек, потом начинаешь второй подход первого упражнения суперсета.

Жим гантелей стоя + Разведение гантелей стоя

Суперсет - 3 круга
Жим: 15-20 повторений
Разведение: 15-20 повторений
Отдых: 45 сек

Как делать

Если в Неделе 3 ты выполнил все суперсеты чисто (последние 3–4 повтора в подходе делал тяжело, но сохранял технику), добавь 1-2 кг к базовым упражнениям
В суперсетах отдыха между упражнениями нет – переходишь сразу. После второго упражнения суперсета отдыхаешь 45 сек, потом начинаешь второй подход первого упражнения суперсета.

Разгибание гантели на трицепс + Скручивания на пресс

Суперсет - 3 круга
Разгибание: 15-20 повторений
Скручивание: 15-20 повторений
Отдых: 45 сек

Как делать

Если в Неделе 3 ты выполнил все суперсеты чисто (последние 3–4 повтора в подходе делал тяжело, но сохранял технику), добавь 1-2 кг к базовым упражнениям
В суперсетах отдыха между упражнениями нет – переходишь сразу. После второго упражнения суперсета отдыхаешь 45 сек, потом начинаешь второй подход первого упражнения суперсета.

5 минут · 5 упражнений

ЗАМИНКА

Растяжка грудных в дверном проёме

40 сек

Встань в дверном проёме. Руки согнуты в локтях под 90° и прижаты к косякам (локти на уровне плеч). Медленно шагай вперёд, пока грудь не начнёт «раскрываться». Нет проёма – разведи руки назад, сцепи ладони за спиной.

Растяжка задней части плеча

30 сек каждую руку

Одна рука вытянута горизонтально перед собой. Другой рукой обхвати её чуть выше локтя и тяни к груди. Чувствуешь натяжение в задней части плеча и верхней спине.

Растяжка трицепса

20 сек каждую руку

Подними руку вверх и согни в локте (как будто чешешь спину между лопатками). Другой рукой надавливай на локоть, опуская его вниз. Чувствуешь натяжение по всему трицепсу.

Растяжка кора и передней части корпуса

30 сек

Встаёшь в позицию прогиба (ноги на ширине плеч, руки над головой, прогибаешься назад)