30 МИН
Убрать живот: программа для мужика 30+
Неделя 1, День 4 из 32
День 4 – Метаболик: HIIT + Кор
<< Посмотреть все тренировки
РАЗМИНКА
2 минут · 4 упражнения
Лёгкий бег на месте
30 сек
Поднимаешь колени до 45°. Дыхание ровное, через нос. Руки работают как при беге. Темп спокойный – это не спринт, а разгон сердечно-сосудистой системы.
Прыжки на месте или быстрая ходьба
30 сек
Ноги на ширине плеч. Отрываешься от пола на минимальную высоту. Приземляешься мягко, на носки, не на пятки. Руки свободно двигаются. Пульс начинает расти – это и есть цель. Если суставы болят – заменяешь на быструю ходьбу на месте с максимально высоким подниманием колен.
Махи руками в стороны
15 сек
Встань прямо. Разводи прямые руки в стороны и скрещивай перед грудью поочерёдно. Движение быстрое и непрерывное — разогрев плечевых суставов и груди.
Махи прямой ногой вперёд-назад
15 раз × 2 ноги
Стоишь, держишься за стену. Маши прямой ногой как маятник: вперёд – назад. Амплитуда по возможности, без боли. Разогрев задней поверхности бедра и ягодиц.
ОСНОВНАЯ ТРЕНИРОВКА
Приседания с выпрыгиванием
45 сек · Отдых 15 сек · 3 круга
Как делать
Встаёшь, ноги на ширине плеч. Приседаешь быстро, потом прыгаешь максимально вверх, мягко приземляешься на носки, сразу же входишь в приседание. Движение ритмичное и мощное. Чувствуешь жжение в ногах.
Берпи
45 сек · Отдых 15 сек · 3 круга
Как делать
Встаёшь, ноги на ширине плеч. Приседаешь, кладёшь руки на пол, прыгаешь или шагаешь назад в позицию планки. Делаешь отжимание, потом прыгаешь или шагаешь ногами обратно к рукам. Встаёшь и делаешь прыжок вверх. Повторяешь без остановки. Максимальная интенсивность.
Альпинист
45 сек · Отдых 15 сек · 3 круга
Как делать
В позиции планки на прямых руках. Поочерёдно тянешь колени к груди с максимальной скоростью. Корпус неподвижен – только ноги работают. Если поясница проваливается – чуть снизь темп.
Отжимания от пола
45 сек. · Отдых 15 сек · 3 круга
Как делать
  1. Упор лёжа: ладони чуть шире плеч, тело – прямая линия от макушки до пяток, корпус напряжён.
  2. На вдохе медленно опуститесь, сгибая локти под углом ~45° к корпусу, до касания грудью пола.
  3. На выдохе мощно вытолкните себя вверх, не блокируя локти.
  4. Не прогибайте поясницу и не задирайте таз. Взгляд – в пол перед собой.
Ходьба на месте с высоким подниманием колен
45 сек. · Отдых 15 сек · 3 круга
Как делать
Встаёшь, начинаешь быстро ходить на месте, поднимая колени до уровня живота. Движение ритмичное, как бег на месте. Качай руки для ускорения. Чувствуешь работу ног и кора.
Скручивания на пресс
45 сек · Отдых 1 мин. · 3 круга
Как делать
Ложишься на спину, ноги согнуты в коленях, стопы на полу на ширине плеч, руки за головой или скрещены на груди. Поднимаешь верхнюю часть спины (только плечи), чувствуя сокращение пресса, не тянешь за голову. Делаешь паузу 1 сек в верхней точке, потом контролируемо опускаешься. Чувствуешь напряжение в прямой мышце живота.
ЗАМИНКА
3 минуты · 4 упражнения
Ходьба на месте с замедлением
30 сек
Стой на месте или ходи по залу. Каждое колено поднимаешь до уровня пояса. Руки работают как при беге. Темп спокойный – разгоняешь кровообращение.
Дыхание 4-7-8
30 сек
Вдох носом – 4 секунды. Задержка дыхания – 7 секунд. Выдох ртом – 8 секунд. Снижает кортизол и успокаивает нервную систему после нагрузки.
Растяжка квадрицепса стоя
20 сек × 2 ноги
Стоишь. Тянешь пятку к ягодице. Передняя часть бедра тянется. Корпус прямой.
Растяжка груди и плеч
20 сек
Сцепи руки в замок за спиной. Распрями руки, немного приподними их, раскрывая грудную клетку. Отведи плечи назад и вниз.
День 5