Убрать живот: программа для мужика 30+
Неделя 2, День 7 из 32
День 7 – Тяга: Спина + Бицепс + Кор
РАЗМИНКА
5 минут · 5 упражнений
Вращение руками вперёд и назад
10 оборотов в каждую сторону
Встаёшь прямо, ноги на ширине плеч, руки в стороны. Делаешь большие круговые движения – сначала 10 оборотов вперёд, затем 10 назад. Движение плавное, без рывков. Разогреваешь плечевой сустав и суставную сумку – они несут основную нагрузку в жимовой работе.
Кошка-Корова
60 сек / 10 раз
На четвереньках: руки под плечами, колени под бёдрами. Корова – прогибаешь спину вниз, голова вверх, 3 секунды. Кошка – выгибаешь спину вверх, голова вниз, 3 секунды. Медленно, без резких движений.
Тяга резинки
10 раз
Встань ровно, закрепи резинку перед собой на уровне груди. Тяни её к животу, сводя лопатки. Удерживай 1 секунду, медленно вернись в исходное положение.
Тяга гантелей в наклоне с лёгким весом
10 раз
Наклонись вперёд с прямой спиной, гантели в руках. Тяни гантели к животу, ведя локти назад. Вес минимальный. Движение медленное и контролируемое.
Планка на прямых руках
8 раз
Встань прямо, гантели в руках, локти прижаты к телу. Медленно попеременно сгибай руки, поднимая гантели к плечам. Контролируйте обе фазы. Вес лёгкий.
ОСНОВНАЯ ТРЕНИРОВКА
Тяга гантели одной рукой
3 подхода × 15 повторений каждая рука · Отдых 60 сек
Как делать
Как выбрать вес:
Поставь левое колено и левую ладонь на скамью/диван (опора). Правая нога стоит на полу. Правой рукой держишь гантель, рука выпрямлена. Спина параллельна полу. Тянешь гантель к нижним рёбрам, локоть скользит вдоль корпуса, в верхней точке сводишь лопатку. Опускаешь медленно. Выполняешь все повторы – меняешь сторону.
Если в Неделе 1 ты выполнил все 3 подхода × 15 повторений чисто – добавь 2–3 кг к гантелям. Если нет – остаёшься на том же весе.
Тяга гантелей в наклоне (обеими руками)
3 подхода × 15 повторений · Отдых 60 сек
Как делать
Наклонись вперёд под 45°, спина прямая, ноги слегка согнуты в коленях, гантели в опущенных руках на ширине плеч. Тяни гантели к животу, сводя лопатки в верхней точке. Локти идут близко к телу. Спина всегда прямая, не круглая. Опускаешь контролируемо. Чувствуешь работу всей спины и лопаток.
Как выбрать вес:
Если в Неделе 1 ты выполнил все 3 подхода × 15 повторений чисто – добавь 2–3 кг к гантелям. Если нет – остаёшься на том же весе.
Разведение гантелей в наклоне
3 подхода × 15 повторений · Отдых 60 сек
Как делать
Наклонись вперёд под 45°, гантели в опущенных руках. Разводишь гантели в стороны, сводя лопатки, чувствуя задний пучок плеч. Локти слегка согнуты. Бери лёгкий вес.
Как выбрать вес
Если в Неделе 1 ты выполнил все 3 подхода × 15 повторений чисто – добавь 1–2 кг к гантелям. Если нет – остаёшься на том же весе.
Подъём гантелей на бицепс
3 подхода × 15 повторений · Отдых 60 сек
Как делать
Стоишь прямо, гантели в руках по сторонам, хват обычный (ладони смотрят вперёд). Сгибаешь локти, поднимаешь гантели к груди. Локти не двигаются – только предплечья. Без раскачки корпуса. Потом контролируемо опускаешь. Чувствуешь сокращение бицепса.
Как выбрать вес
Если в Неделе 1 ты выполнил все 3 подхода × 15 повторений чисто – добавь 2 кг к гантелям. Если нет – остаёшься на том же весе.
Молотковые сгибания с гантелями
3 подхода × 15 повторений · Отдых 60 сек
Как делать
Стой прямо, гантели в руках нейтральным хватом (как молотки). Сгибаешь локти, поднимаешь гантели до груди, опускаешь медленно. Нейтральный хват сильнее, чем обычный подъём, поэтому можно брать потяжелее.
Как выбрать вес
Если в Неделе 1 ты выполнил все 3 подхода × 15 повторений чисто – добавь 2 кг к гантелям. Если нет – остаёшься на том же весе.
Боковая планка с колена
3 подхода × 35 сек. каждая сторона · Отдых 90 сек
Как делать
Если не можешь удержать 35 сек с прямым телом – делай столько, сколько форма позволяет. Запиши максимальное время.
Лёжа на боку, опорный локоть точно под плечом, предплечье на полу. Нижнее колено согнуто и опирается о пол, верхняя нога выпрямлена и лежит сверху на нижней. Поднимаешь таз до прямой линии плечо–таз–верхнее колено. Удерживаешь заданное время, дышишь ровно. Меняешь сторону.
ЗАМИНКА
5 минут · 4 упражнения
Кошка-Корова
10 циклов
На четвереньках: руки под плечами, колени под бёдрами. Корова – прогибаешь спину вниз, голова вверх, 3 секунды. Кошка – выгибаешь спину вверх, голова вниз, 3 секунды. Медленно, без резких движений.
Растяжка бицепса
20 сек. на каждую руку
Встань боком к стене, вытяни прямую руку назад, ладонью к стене. Медленно разворачивайте корпус от стены до натяжения в бицепсе.
Растяжка задней части плеча
30 сек каждую руку
Одна рука вытянута горизонтально перед собой. Другой рукой обхвати её чуть выше локтя и тяни к груди. Чувствуешь натяжение в задней части плеча и верхней спине.
Глубокий присед со статикой
30 сек
Опускаешься в глубокий присед ниже параллели – пятки на полу (если не достают, подкладываешь что-нибудь тонкое под них). Руки сложены перед грудью, спина прямая, взгляд вперёд. Удерживаешь положение. Дышишь медленно и глубоко.
