Здоровая спина: программа при сидячей работе
Неделя 1, День 2 из 40
День 2 – Верхняя спина + Шея
РАЗМИНКА
4 минуты · 3 упражнения
Наклоны головы (шейная мобильность)
5раз на каждую сторону
Медленно наклоняйте голову к плечу, держите 2 сек. Без рывков. Не поднимайте плечо навстречу.
Круговые вращения плечами
10 х 2 стороны
Большой амплитудой — вперёд и назад. Голову держи прямо, не поднимай плечи к ушам.
Отведение рук назад у стены
10 повторений
Встань спиной к стене, прижми поясницу, руки согнуты в локтях ("Руки вверх"). Медленно поднимай руки по стене вверх и опускай. Сохраняй контакт с поверхностью.
ОСНОВНАЯ ТРЕНИРОВКА
YW лёжа на животе
2 подхода × 10 повторений Отдых 60 сек
Как делать
Лечь на живот, лоб на полу. Руки вытяни вперёд — форма Y. Подними руки от пола, задержи 2 сек. Затем согни локти, отведи в форму W (локти в стороны и вниз). Задержи. Вернись. Активирует нижние трапеции и ромбовидные — те мышцы, что атрофируются за компьютером.
Разведение рук в наклоне
2 подхода × 12 повторений Отдых 60 сек
Как делать
Ноги на ширине плеч, наклон вперёд под 45°, спина прямая, гантели в руках. Разведи руки в стороны до уровня плеч. Задержи 1 сек. Медленно опусти. Не "качай" корпусом. Локти чуть согнуты. Вес 1-2 кг или без веса.
Тяга к лицу с резинкой
2 подхода × 12 сек · Отдых 60 сек
Как делать
Зафиксируй резинку на уровне лица. Держась двумя руками, тяни к лицу, разводя локти в стороны вверх. Задержи 1 сек. Без резинки: разведение рук с гантелями лёжа лицом вниз.
Отжимания от стены
2 подхода × 10 повторений Отдых 60 сек
Как делать
Упор руками в стену на ширине плеч, тело прямое. Сгибай локти под углом ~45° к корпусу, приближая грудь к стене
Сжатие лопаток
2 подхода × 10 Отдых 60 сек
Как делать
Стоя или сидя, руки вдоль тела или согнуты. Сведи лопатки вместе, как будто зажимаешь между ними карандаш. Задержи 5 сек. Расслабься.
ЗАМИНКА
2-3 минуты 2 упражнения
Растяжка грудных у стены
30 сек на каждую сторону
Встань боком к стене. Руку отведи назад и упрись ладонью в стену (угол 90°). Медленно поверни тело от стены. Растяжка в груди и переднем плече. 30 сек, смени сторону.
Наклон шеи рукой
20 сек на каждую сторону
Стоя нпрямо. Правой рукой через голову мягко потяни голову вправо. Растяжка в шее и трапеции слева. 20–30 сек, смени сторону.
