Здоровая спина: программа при сидячей работе
Неделя 3, День 14 из 40
День 14 – Глубокий кор + Стабилизация
РАЗМИНКА
4 минуты · 3 упражнения
Кошка - корова
10 повторений
Стой на месте или ходи по залу. Каждое колено поднимаешь до уровня пояса. Руки работают как при беге. Темп спокойный – разгоняешь кровообращение.
Вакуум (активация)
3 раза по 15 сек задержки
Стоя или сидя. Полный выдох. Втяни живот максимально — пупок тянется к позвоночнику. Задержи 15–30 сек, дыши поверхностно. Активирует поперечную мышцу живота — главный стабилизатор поясницы.
Скручивания торса стоя
12 раз в каждую сторону
ноги на ширине плеч, руки скрещены на груди. Медленно поворачивай корпус влево-вправо, таз неподвижен.
ОСНОВНАЯ ТРЕНИРОВКА
Вакуум живота
3 подхода × 25 секунд задержки Отдых 30 сек
Как делать
Стоя или сидя. Полный выдох. Втяни живот максимально — пупок тянется к позвоночнику. Задержи 15–30 сек, дыши поверхностно. Активирует поперечную мышцу живота — главный стабилизатор поясницы.
Боковая планка
3 подхода × 20 сек Отдых 45 сек
Как делать
Лечь на бок, опереться на предплечье. Поднять таз — прямая линия от ног до головы. Бёдра не "тонут" вниз. Свободную руку вертикально или на бедро. Повторить на вторую сторону.
Подъём ног лёжа (согнутых)
3 подхода × 12 повторений Отдых 60 сек
Как делать
Лечь на спину, руки под ягодицами. Подними согнутые ноги до прямого угла. Медленно опусти, не касаясь пола.
Планка с касанием плеч
3 подхода × 8 повторений (каждая сторона) Отдых 60 сек
Как делать
Планка на прямых руках. Не качая тазом, коснись левой рукой правого плеча. Верни. Правой — левого. Это 1 повторение.
Мертвый жук
3 подхода × 10 повторений на каждую сторону Отдых 45 сек
Как делать
Лечь на спину, поясница прижата к полу. Руки вертикально вверх, колени согнуты под 90°. Одновременно опусти правую руку за голову и выпрями левую ногу вниз (не касаясь пола). Вернись. Смени сторону. Поясница не отрывается от пола — главный приоритет.
ЗАМИНКА
2-3 минуты 2 упражнения
Поза кобры
35 сек
Лечь на живот, ладони под плечами. Медленно выпрямляй руки, поднимая верхнюю часть тела. Таз прижат к полу. Задержи 20–30 сек.
Растяжка боков стоя
30 сек каждая сторона
Подними одну руку вверх. Медленно наклонись в противоположную сторону. Задержи 20–30 сек. Смени сторону.
