Здоровая спина: программа при сидячей работе

Неделя 4, День 16 из 40

День 16 – Поясница + Кор

РАЗМИНКА

4 минуты · 3 упражнения

Кошка - корова

10 повторений

Стой на месте или ходи по залу. Каждое колено поднимаешь до уровня пояса. Руки работают как при беге. Темп спокойный – разгоняешь кровообращение.

Вращение тазом

12 кругов в каждую сторону

Ноги на ширине плеч, руки на поясе. Описывай бёдрами полный круг 10 раз в каждую сторону.

Динамический наклон вперёд

10 повторений

Слегка согни колени, вращай каждый сустав по 10 раз в обе стороны. Опора на стену при необходимости.

ОСНОВНАЯ ТРЕНИРОВКА

Птица-собака

3 подхода × 12 повторений каждая сторона Отдых 45сек

Как делать

Встань на четвереньки, спина нейтральная. Одновременно вытяни правую руку вперёд и левую ногу назад. Задержи 2 сек. Вернись. Смени сторону. Не допускай поворота таза. Взгляд в пол.

Ягодичный мост

3 подхода × 15 повторений Отдых 45 сек

Как делать

Лёжа на спине, колени согнуты, стопы на полу на ширине таза, в 20–25 см от ягодиц. Руки вдоль тела. На выдохе сжимаешь ягодицы и поднимаешь таз до прямой линии плечи–колени. Задержка 3 сек, медленно опускаешься. Подъём за счёт ягодиц, не за счёт поясницы. Добавить вес 2-3 кг на бедра.

Планка на локтях

3 подхода × 35 сек · Отдых 45 сек

Как делать

Встаёшь в позицию планки: локти под плечами, ноги прямые, тело образует прямую линию от головы до пяток. Спина не провисает, таз не поднимается. Удерживаешь без раскачивания. Чувствуешь напряжение в прессе и передней части плеч.

Мертвый жук

3 подхода × 12 повторений на каждую сторону Отдых 45 сек

Как делать

Лечь на спину, поясница прижата к полу. Руки вертикально вверх, колени согнуты под 90°. Одновременно опусти правую руку за голову и выпрями левую ногу вниз (не касаясь пола). Вернись. Смени сторону. Поясница не отрывается от пола — главный приоритет.

Гиперэкстензия на полу

3 подхода × 15 Отдых 45 сек

Как делать

Лечь на живот, руки вытянуты вперёд. Одновременно подними руки и ноги на 5–10 см от пола. Задержи 2 сек. Медленно опустись. Шея нейтральная — не запрокидывай голову. Ягодицы напряжены.

ЗАМИНКА

2-3 минуты 2 упражнения

Колени к груди

35 сек

Лечь на спину, обнять колени руками, притянуть к груди. Покачаться влево-вправо 5–8 раз

Поза ребёнка

40 сек

Стоя на четвереньках, опускаешь таз назад на пятки, руки вытянуты вперёд, лоб на полу. Полностью расслабляешь спину и плечи. Дышишь медленно.