Здоровая спина: программа при сидячей работе

Неделя 5, День 25 из 40

День 25 - Комплекс. Вся спина.

РАЗМИНКА

4 минуты · 3 упражнения

Кошка - корова

10 повторений

Стой на месте или ходи по залу. Каждое колено поднимаешь до уровня пояса. Руки работают как при беге. Темп спокойный – разгоняешь кровообращение.

Круговые вращения плечами

12 х 2 стороны

Большой амплитудой — вперёд и назад. Голову держи прямо, не поднимай плечи к ушам.

Скручивания торса стоя

12 раз в каждую сторону

ноги на ширине плеч, руки скрещены на груди. Медленно поворачивай корпус влево-вправо, таз неподвижен.

ОСНОВНАЯ ТРЕНИРОВКА

Гиперэкстензия на полу

3 подхода × 12 Отдых 45 сек

Как делать

Лечь на живот, руки вытянуты вперёд. Одновременно подними руки и ноги на 5–10 см от пола. Задержи 2 сек. Медленно опустись. Шея нейтральная — не запрокидывай голову. Ягодицы напряжены.

Тяга гантели в наклоне

3 подхода × 10 повторений на две стороны Отдых 60 сек

Как делать

Опирайся одной рукой и коленом на скамью. Спина горизонтальна, нейтральный позвоночник. Тяни гантель к поясу, направляя локоть назад и вверх. Лопатку приводи к позвоночнику. Задержи 1 сек. Медленно опускай. Добавить вес: 4-5 кг

Полные отжимания

3 подхода × 8 повторений Отдых 60 сек

Как делать

Классические отжимания от пола. Тело прямое.

Планка на локтях

3 подхода × 40 сек Отдых 45 сек

Как делать

Встаёшь в позицию планки: локти под плечами, ноги прямые, тело образует прямую линию от головы до пяток. Спина не провисает, таз не поднимается. Удерживаешь без раскачивания. Чувствуешь напряжение в прессе и передней части плеч.

YW лёжа на животе

3 подхода × 12 повторений Отдых 60 сек

Как делать

Лечь на живот, лоб на полу. Руки вытяни вперёд — форма Y. Подними руки от пола, задержи 2 сек. Затем согни локти, отведи в форму W (локти в стороны и вниз). Задержи. Вернись. Активирует нижние трапеции и ромбовидные — те мышцы, что атрофируются за компьютером. Добавить вес в каждую руку по 1 кг.

ЗАМИНКА

2-3 минуты 3 упражнения

Перекаты на спине

30 сек

Лечь на спину, обнять колени. Медленно перекатывайся по позвоночнику вперёд-назад, массируя мышцы спины.

Поза ребёнка

40 сек

Стоя на четвереньках, опускаешь таз назад на пятки, руки вытянуты вперёд, лоб на полу. Полностью расслабляешь спину и плечи. Дышишь медленно.

Растяжка грудных у стены

30 сек каждая рука

Вытяни руку вбок и положи ладонь на стену (локоть на уровне плеча). Медленно поворачивай корпус от стены, пока не почувствуешь растяжение в груди. Держишь позицию 30 секунд без рывков.