Здоровая спина: программа при сидячей работе
Неделя 1, День 3 из 40
День 3 – Мобильность тазобедренных суставов
РАЗМИНКА
4 минуты · 3 упражнения
Ходьба с высоким коленом
40 сек
Стой на месте или ходи по залу. Каждое колено поднимаешь до уровня пояса. Руки работают как при беге. Темп спокойный – разгоняешь кровообращение.
Вращения ногой стоя
8 х 2 стороны
Стой прямо или держись рукой за стену. Подними колено и делай им круговые движения. 8 в одну сторону и 8 в другую сторону.
Боковые выпады
6 раз на каждую сторону
Стоя, шаг широко в сторону, согни колено отведённой ноги, другая прямая. Вернись. Чередуй стороны.
ОСНОВНАЯ ТРЕНИРОВКА
Выпад — растяжка сгибателей бедра
2 стороны × 30 сек Отдых 30 сек
Как делать
Встань в позицию "рыцарь": одно колено на полу, другая нога согнута под 90° впереди. Слегка толкни таз вперёд. Почувствуй растяжку в передней части бедра опорной ноги. Задержи. Смени сторону.
Разведение рук в наклоне
2 подхода × 12 повторений Отдых 60 сек
Как делать
Ноги на ширине плеч, наклон вперёд под 45°, спина прямая, гантели в руках. Разведи руки в стороны до уровня плеч. Задержи 1 сек. Медленно опусти. Не "качай" корпусом. Локти чуть согнуты. Вес 1-2 кг или без веса.
Тяга к лицу с резинкой
2 подхода × 12 сек · Отдых 60 сек
Как делать
Зафиксируй резинку на уровне лица. Держась двумя руками, тяни к лицу, разводя локти в стороны вверх. Задержи 1 сек. Без резинки: разведение рук с гантелями лёжа лицом вниз.
Отжимания от стены
2 подхода × 10 повторений Отдых 60 сек
Как делать
Упор руками в стену на ширине плеч, тело прямое. Сгибай локти под углом ~45° к корпусу, приближая грудь к стене
Сжатие лопаток
2 подхода × 10 Отдых 60 сек
Как делать
Стоя или сидя, руки вдоль тела или согнуты. Сведи лопатки вместе, как будто зажимаешь между ними карандаш. Задержи 5 сек. Расслабься.
ЗАМИНКА
2-3 минуты 2 упражнения
Растяжка грудных у стены
30 сек на каждую сторону
Встань боком к стене. Руку отведи назад и упрись ладонью в стену (угол 90°). Медленно поверни тело от стены. Растяжка в груди и переднем плече. 30 сек, смени сторону.
Наклон шеи рукой
20 сек на каждую сторону
Стоя нпрямо. Правой рукой через голову мягко потяни голову вправо. Растяжка в шее и трапеции слева. 20–30 сек, смени сторону.
