Здоровая спина: программа при сидячей работе
Неделя 8, День 38 из 40
День 38 – Мобильность тазобедренных суставов
РАЗМИНКА
4 минуты · 3 упражнения
Ходьба с высоким коленом
60 сек
Стой на месте или ходи по залу. Каждое колено поднимаешь до уровня пояса. Руки работают как при беге. Темп спокойный – разгоняешь кровообращение.
Вращения ногой стоя
12 х 2 стороны
Стой прямо или держись рукой за стену. Подними колено и делай им круговые движения. 8 в одну сторону и 8 в другую сторону.
Боковые выпады
12 раз на каждую сторону
Стоя, шаг широко в сторону, согни колено отведённой ноги, другая прямая. Вернись. Чередуй стороны.
ОСНОВНАЯ ТРЕНИРОВКА
Выпад — растяжка с вращением + динамика
3 стороны × 60 сек Отдых 30 сек
Как делать
Встань в позицию "рыцарь": одно колено на полу, другая нога согнута под 90° впереди. В позиции выпада добавь скручивание торса в сторону передней ноги. Почувствуй растяжку в передней части бедра опорной ноги и торса. Задержи. Смени сторону. 40 сек статика + 20 сек динамические покачивания.
Фигура-4 (лёжа на спине)
4 подхода × 60 сек Отдых 30 сек
Как делать
Лечь на спину. Правую лодыжку положи на левое колено. Подними левое колено к груди, охватив руками. Почувствуй растяжку в правой ягодице. Задержи. Смени сторону.
Мобилизация грудного отдела
4 подхода × 15 повторений Отдых 45 сек
Как делать
Лечь на бок, колени согнуты, Опора на одну руку. Верхнюю руку отведи назад, следя взглядом. Разворот только грудного отдела — таз неподвижен. Задержи 2 сек. Вернись. Смени сторону.
Одноногий мост
4 подхода × 12 повторений Отдых 45 сек
Как делать
Лёжа на спине ,колени согнуты, но одну ногу выпрями горизонтально. Держи таз ровно, не заваливайся в сторону. Руки вдоль тела. На выдохе сжимаешь ягодицы и поднимаешь таз до прямой линии плечи–колени. Задержка 3 сек, медленно опускаешься. Подъём за счёт ягодиц, не за счёт поясницы.
ЗАМИНКА
2-3 минуты 2 упражнения
Поза ребёнка с боковым уклоном
45 сек на каждую сторону
Из позы ребёнка "уйди" руками вправо. Почувствуй растяжку в левом боку. Задержи. Повтори влево.
Растяжка грудных у стены
40 сек на каждую сторону
Встань боком к стене. Руку отведи назад и упрись ладонью в стену (угол 90°). Медленно поверни тело от стены. Растяжка в груди и переднем плече. 30 сек, смени сторону.
