Здоровая спина: программа при сидячей работе
Неделя 8, День 40 из 40
День 40 - Комплекс. Вся спина.
РАЗМИНКА
4 минуты · 3 упражнения
Кошка - корова
12 повторений
Стой на месте или ходи по залу. Каждое колено поднимаешь до уровня пояса. Руки работают как при беге. Темп спокойный – разгоняешь кровообращение.
Круговые вращения плечами
15 х 2 стороны
Большой амплитудой — вперёд и назад. Голову держи прямо, не поднимай плечи к ушам.
Скручивания торса стоя
15 раз в каждую сторону
ноги на ширине плеч, руки скрещены на груди. Медленно поворачивай корпус влево-вправо, таз неподвижен.
ОСНОВНАЯ ТРЕНИРОВКА
Гиперэкстензия на полу
4 подхода × 15 Отдых 45 сек
Как делать
Лечь на живот, руки вытянуты вперёд. Одновременно подними руки и ноги на 5–10 см от пола. Задержи 3 сек. Медленно опустись. Шея нейтральная — не запрокидывай голову. Ягодицы напряжены.
Тяга гантели в наклоне
4 подхода × 12 повторений на две стороны Отдых 60 сек
Как делать
Опирайся одной рукой и коленом на скамью. Спина горизонтальна, нейтральный позвоночник. Тяни гантель к поясу, направляя локоть назад и вверх. Лопатку приводи к позвоночнику. Задержи 1 сек. Медленно опускай. Добавить вес: 6-8 кг
Полные отжимания
4 подхода × 10 повторений Отдых 60 сек
Как делать
Классические отжимания от пола. Тело прямое.
Планка на прямых руках
4 подхода × 50 сек · Отдых 45 сек
Как делать
Встаёшь в позицию планки: лодоши под плечами, ноги прямые, тело образует прямую линию от головы до пяток. Спина не провисает, таз не поднимается. Удерживаешь без раскачивания. Чувствуешь напряжение в прессе и передней части плеч.
YW лёжа на животе
4 подхода × 12 повторений Отдых 60 сек
Как делать
Лечь на живот, лоб на полу. Руки вытяни вперёд — форма Y. Подними руки от пола, задержи 2 сек. Затем согни локти, отведи в форму W (локти в стороны и вниз). Задержи. Вернись. Активирует нижние трапеции и ромбовидные — те мышцы, что атрофируются за компьютером. Добавить вес в каждую руку по 2 кг.
ЗАМИНКА
2-3 минуты 3 упражнения
Перекаты на спине
40 сек
Лечь на спину, обнять колени. Медленно перекатывайся по позвоночнику вперёд-назад, массируя мышцы спины.
Поза ребёнка
45 сек
Стоя на четвереньках, опускаешь таз назад на пятки, руки вытянуты вперёд, лоб на полу. Полностью расслабляешь спину и плечи. Дышишь медленно.
Растяжка ягодиц
45 сек × 2 ноги
Лёжа на спине. Поднимаешь одну ногу, закидываешь лодыжку на колено другой. Двумя руками обхватываешь бедро снизу и тянешь к груди. Ягодица чувствует глубокое растяжение. Спина прижата к полу.
Растяжка грудных у стены
40 сек каждая рука
Вытяни руку вбок и положи ладонь на стену (локоть на уровне плеча). Медленно поворачивай корпус от стены, пока не почувствуешь растяжение в груди. Держишь позицию 30 секунд без рывков.
