Домашняя тренировка: 20 минут без инвентаря
Неделя 1, День 1 из 20
День 1 – Низ тела
РАЗМИНКА
3 минуты · 3 упражнения
Ходьба на месте с высоким подниманием колена
60 сек
Поднимай каждое колено до уровня пояса. Руки работают как при ходьбе. Темп спокойный – разгоняешь кровообращение.
Вращение в тазобедренном суставе
30 сек × 2 ноги
Стоишь на одной ноге (держись за стену). Поднимаешь колено другой и рисуешь им большой круг: 10 раз вперёд, 10 назад. Это разогрев самого нагруженного сустава.
Приседания без веса (медленные)
15 раз
Темп: 3 секунды вниз, 1 секунда вверх. Колени над носками, спина прямая. Подготавливаешь колени и тазобедренные суставы к нагрузке.
ОСНОВНАЯ ТРЕНИРОВКА
Приседания без веса
3 подхода × 12 повторений · Отдых 45 сек
Как делать
Ноги на ширине плеч, носки слегка наружу. Опускаешь бёдра до параллели с полом или ниже. Колени над носками – не заваливаются внутрь. Спина прямая, грудь смотрит вперёд. Руки вытянуты вперёд для баланса.
Последние 2–3 повтора должны даваться с усилием. Легко – добавь 2 повтора. Не можешь сделать 8 повторов, соблюдая технику – снизь до 8.
Обратный выпад
3 подхода × 10 повторений каждая нога · Отдых 45 сек
Как делать
Делаешь широкий шаг назад одной ногой, опускаешься до угла 90° в обоих коленях (переднее колено над лодыжкой, заднее почти касается пола). Корпус прямой. Возвращаешься в исходное, отталкиваясь передней пяткой. Чередуешь ноги или делаешь все повторы на одну ногу, потом на другую.
Начни с 8 повторений. Если баланс даётся трудно – держись за стену или дверной косяк одной рукой.
Ягодичный мост
3 подхода × 15 повторений · Отдых 45 сек
Как делать
Если 15 повторений легко – держи паузу наверху 3 секунды. Это увеличит нагрузку без изменения числа повторений.
Лёжа на спине, колени согнуты, стопы на полу на ширине таза, в 20–25 см от ягодиц. Руки вдоль тела. На выдохе сжимаешь ягодицы и поднимаешь таз до прямой линии плечи–колени. Задержка 1–2 сек, медленно опускаешься. Подъём за счёт ягодиц, не за счёт поясницы.
Стойка у стены
3 подхода × 20 сек · Отдых 30 сек
Как делать
Встаёшь спиной к стене, плавно сползаешь вниз до положения "сидя на стуле": бёдра параллельны полу, колени 90°, спина полностью прижата к стене. Держишь позицию.
Начни с 15 секунд. Если боль в коленях – не опускайся ниже 110°. Цель к концу программы – 45 секунд.
ЗАМИНКА
3 минуты · 3 упражнения
Растяжка квадрицепса стоя
30 сек × 2 ноги
Стоишь. Тянешь пятку к ягодице. Передняя часть бедра тянется. Корпус прямой.
Растяжка ягодиц
30 сек × 2 ноги
Лёжа на спине. Поднимаешь одну ногу, закидываешь лодыжку на колено другой. Двумя руками обхватываешь бедро снизу и тянешь к груди. Ягодица чувствует глубокое растяжение. Спина прижата к полу.
Растяжка бицепса бедра
30 сек × 2 ноги
Сидишь на полу. Одна нога вытянута вперёд, другая согнута в сторону. Тянешься обеими руками к носку вытянутой ноги. Без рывков – плавно до лёгкого натяжения по задней поверхности бедра. Держишь позицию.
