Домашняя тренировка: 20 минут без инвентаря
Неделя 1, День 2 из 20
День 2 – Верх тела
РАЗМИНКА
3 минуты · 3 упражнения
Круговые вращения в плечах
60 сек
Руки вытянуты в стороны. Сначала маленькие круги – по 15 вперёд и 15 назад. Потом большие круги – по 10 вперёд и 10 назад. Плечи должны захрустеть и почувствоваться – значит, сустав разогревается.
Вращения в локтях и запястьях
30 сек
Руки вытянуты вперёд. Вращаешь кистями – 15 раз в каждую сторону. Затем сгибаешь руки в локтях и вращаешь предплечьями – 15 раз в каждую. Разогрев для жима и тяги.
Отжимания от стены
10 раз
Стоишь лицом к стене, руки на ширине плеч на уровне груди. Опускаешь грудь к стене и выжимаешь обратно. Локти под 45° к корпусу. Разогрев грудных и трицепса.
ОСНОВНАЯ ТРЕНИРОВКА
Отжимания
3 подхода × 10 повторений · Отдых 45 сек
Как делать
Руки чуть шире плеч. Локти под углом 45° к корпусу – не расставляй в стороны. Тело прямое от головы до пяток (или от колен). Опускаешь грудь до 2–3 см от пола.
Если тяжело, делай отжимания с колен. Когда 3×10 повторений делаешь легко – переходи к полным отжиманиям.
Обратные отжимания от стула
3 подхода × 12 повторений · Отдых 45 сек
Как делать
Садишься спиной к устойчивому стулу, руки на краю сиденья. Ноги вытянуты вперёд. Опускаешь тело вниз до угла в локтях 90° и выжимаешь обратно. Нагружает трицепс.
Если стул неустойчив – используй нижнюю ступеньку или край дивана. Ноги можно согнуть для облегчения.
Пайк-отжимания
3 подхода × 8 повторений · Отдых 45 сек
Как делать
Начни с 5 повторений, если тяжело, и уменьши угол в бёдрах (подними таз ниже). Цель к 4-й неделе – 12 повторений.
Встаёшь в позу перевёрнутая V – таз высоко, тело согнуто в бёдрах, руки и ноги на полу. Сгибаешь локти, опускаешь голову к полу между руками. Выжимаешь обратно. Так ты нагружает плечи.
Планка на локтях
3 подхода × 25 секунд· Отдых 30 сек
Как делать
Начни с 20 секунд, если 25 тяжело. Прибавляй 5 секунд каждую неделю. К концу программы – 45 секунд.
Ложишься на локти – они строго под плечами. Тело прямое от головы до пяток. Живот втянут. Не проваливайся в пояснице. Смотришь в пол. Дышишь ровно.
ЗАМИНКА
3 минуты · 3 упражнения
Растяжка грудных в дверном проёме
40 сек
Встань в дверном проёме. Руки согнуты в локтях под 90° и прижаты к косякам (локти на уровне плеч). Медленно шагай вперёд, пока грудь не начнет раскрываться. Нет проёма – разведи руки назад, сцепи ладони за спиной.
Растяжка трицепса
30 сек каждую руку
Подними руку вверх и согни в локте (как будто чешешь спину между лопатками). Другой рукой надавливай на локоть, опуская его вниз. Чувствуешь натяжение по всему трицепсу.
Растяжка задней части плеча
30 сек каждую руку
Одна рука вытянута горизонтально перед собой. Другой рукой обхвати её чуть выше локтя и тяни к груди. Чувствуешь натяжение в задней части плеча и верхней спине.
