Домашняя тренировка: 20 минут без инвентаря

Неделя 3, День 13 из 20

День 13 – Кардио + Кор

РАЗМИНКА

3 минуты · 3 упражнения

Лёгкий бег на месте

60 сек

Колени поднимаются до 45°. Дыхание ровное, через нос. Руки работают как при беге. Темп спокойный – разгон сердечно-сосудистой системы.

Прыжки «Джек» (умеренные)

30 сек

Из стойки ноги на ширине плечь: прыжок – ноги в стороны, руки вверх. Обратный прыжок – ноги вместе, руки вниз. Темп умеренный.

Вращение корпуса

30 сек

Ноги на ширине плеч, руки вытянуты перед собой. Поворачиваешь корпус влево и вправо. Ноги стоят на месте – только корпус и руки.

ОСНОВНАЯ ТРЕНИРОВКА

Прыжки «Джек»

4 подхода × 40 секунд· Отдых 30 сек

Как делать

Из стойки ноги на ширине плеч: прыжок – ноги шире, руки вверх. Обратный прыжок – ноги вместе, руки вниз. Темп средний или быстрый.

Если суставы болят или прыгать тяжело – замени шагами вместо прыжков. Тот же результат, меньше ударная нагрузка.

Пульс будет высоким — это нормально. Не останавливайся раньше времени.

Альпинист

4 подхода × 30 секунд · Отдых 30 сек

Как делать

В позиции планки на прямых руках. Поочерёдно тянешь колени к груди с максимальной скоростью. Корпус неподвижен – только ноги работают. Руки под плечами, локти не сгибаются. Попробуй повысить темп на 10–15% по сравнению с Неделей 2.

Если поясница проваливается – снизь темп до комфортного. Техника важнее скорости.

Велосипед

4 подхода × 10 повторений на каждую сторону · Отдых 30 сек

Как делать

Не тяни руками за голову – только скрутка в корпусе. Если шея болит – держи руки у висков, не за головой. Лопатки должны отрываться от пола при каждом повторении.

Лёжа на спине, руки за головой, локти в стороны. Поднимаешь лопатки от пола. Тянешь левый локоть к правому колену (правое колено к груди, левая нога прямая), потом наоборот. Медленно.

Высокие колени

4 подхода × 30 секунд· Отдых 30 сек

Как делать

Если жжение в бёдрах — умерь темп на 10 сек, потом снова разгоняйся.

Поднимая колени до уровня пояса или выше. Руки работают как при беге. Темп максимальный по возможности.

Брат, привык подгонять себя кофе или энергетиками?

Я тоже так делал. Но хреновая это штука – сердце колотится, потом откат накрывает. Да еще ЖКТ садится.

Придумал рабочую замену – натуральный энергетик на гуаране. Энергия повышается плавно, держится дольше, спадает постепенно. Без отката и вреда.

Бодрого дня!

ЗАМИНКА

3 минуты · 3 упражнения

Поза ребёнка

60 сек

Опускаешься на колени, садишься на пятки, вытягиваешь руки вперёд. Лоб на полу. Поясница расслабляется. Дышишь медленно и глубоко.

Кошка-корова

60 секунд / 10 раз

На четвереньках. Корова: прогиб спины вниз, голова вверх – 3 секунды. Кошка: выгиб спины вверх, голова вниз – 3 секунды. Медленно, без рывков.

Дыхание 4-7-8

3 цикла

Вдох носом – 4 секунды. Задержка дыхания – 7 секунд. Выдох ртом – 8 секунд. Снижает кортизол и успокаивает нервную систему.