Набор мышечной массы: 3 раза в неделю
Неделя 2, День 4 из 36
День 4 – Ноги
Ходьба с высоким коленом
60 сек
РАЗМИНКА
7 минут · 6 упражнений
Стой на месте или ходи по залу. Каждое колено поднимаешь до уровня пояса. Руки работают как при беге. Темп спокойный – разгоняешь кровообращение.
Вращение в тазобедренном суставе
30 сек × 2 ноги
Стоишь на одной ноге (держись за стену). Поднимаешь колено другой и рисуешь им большой круг: 10 раз вперёд, 10 назад. Это разогрев самого нагруженного сустава.
Реверсивные выпады без веса
10 раз × 2 ноги
Шагаешь назад (не вперёд) в выпад – переднее колено не уходит за носок, спина прямая – возвращаешься. Чередуй ноги. Реверсивный вариант щадит колени. Темп умеренный.
Приседания без веса (медленные)
20 раз
Темп: 3 секунды вниз, 1 секунда вверх. Колени над носками, спина прямая. Это не тренировка – контролируй технику перед добавлением веса.
Махи прямой ногой вперёд-назад
15 раз × 2 ноги
Стоишь, держишься за стену. Маши прямой ногой как маятник: вперёд – назад. Амплитуда по возможности, без боли. Разогрев задней поверхности бедра и ягодиц.
Планка на локтях
30 сек.
Тело прямое от головы до пяток, не проваливайся в пояснице. Активируешь мышцы кора – они стабилизируют спину во всех упражнениях дня.
ОСНОВНАЯ ТРЕНИРОВКА
Если в Неделе 1 ты выполнил все 3×12 чисто – добавь 2,5 кг (или гантели большим весом). Если нет – остаёшься на том же весе.
Приседания со штангой
3 подхода × 12 повторений · Отдых 90 сек
Как делать
Гриф лежит на трапеции, не на шее. Колени над носками, не заваливаются внутрь. Спина прямая, грудь смотрит вперёд-вверх. Опускайся до параллели бёдер с полом. Пятки от пола не отрываются.
Как выбрать вес
Начни с 40 кг. Выполни 1 подход × 12 повторений. Последние 2–3 подхода делаешь с усилием, техника держится – это твой рабочий вес. Слишком легко (можешь ещё 5–6 повторов) – добавь 5 кг, отдохни 1,5 мин, повтори. Не дотянул 10 повторов или спина округлилась – убери 5 кг. Запиши итог.
Жим ногами в тренажёре
3 подхода × 12 повторений · Отдых 90 сек
Как делать
Спина прижата к спинке, ноги на платформе на ширине плеч. Опускаешь платформу до угла 90° в коленях (не глубже – риск для спины). Подъём мощный, но без блокировки коленей в верхней точке.
Как выбрать вес
Начни с 60 кг. Ориентир тот же: последние 2–3 повтора с усилием, вес твой. Если легко, добавь 5 кг. Не сделал 12 повторов, тяжело, убери 5 кг. Не блокируй колени в верхней точке.
Румынская тяга
3 подхода × 12 повторений · Отдых 90 сек
Как делать
Бёдра отведены назад максимально, движение в тазобедренном суставе. Гриф скользит близко к ногам. Спина прямая, не округляется. Колени слегка согнуты.
Как выбрать вес
Начни с пустого грифа (20 кг) или лёгких гантелей. Задача первых подходов не нагрузить, а почувствовать растяжение бицепса бедра в нижней точке. Если ощущения в задней поверхности бедра нет – это сигнал разобраться с техникой, а не добавлять вес. Когда все 3 подхода закрыты с прямой спиной и без нарушений техники – добавляй 2,5 кг на следующей тренировке. Поясница хоть раз округлилась – убирай блин, не жди следующего повторения.
Выпады с гантелями
3 подхода × 10 повторений на каждую ногу· Отдых 90 сек
Как делать
Сделай широкий шаг вперёд одной ногой - колено передней ноги над пяткой, не выходит за носок. Заднее колено опускается почти до пола. Оттолкнись передней ногой и вернись в исходное положение.
Как выбрать вес
- Стартуй с гантелей по 8-10 кг в каждой руке.
- Сделай контрольный подход - 10 повторений на каждую ногу. Если легко, в следующей тренировке добавь по 2 кг на руку.
- Тяжело, но все 10 повторений чистые и может сделать еще 2–3 повторения, это твой рабочий вес, оставайся на нём.
- Заваливается техника или последние повторения дожимаются через силу, вес слишком большой, снизь до 3 кг.
Дальнейшая прогрессия:
Добавляй по 1–2 кг на руку, когда все 3 подхода по 10 повторений выполняются с правильной техникой и в последнем подходе можешь еще сделать 1–2 повторения.
Разгибание ног в тренажёре
3 подхода × 12 повторений· Отдых 60 сек
Как делать
Спина прижата, ноги под углом примерно 90° в коленях. Разгибаешь ноги до полного выпрямления, делаешь паузу 1 сек, опускаешь медленно. Не раскачивайся всем телом.
Как выбрать вес
Начни с лёгкого веса, 10-12 кг. Контролируй движение: 2 сек вверх, пауза 1 сек, 2 сек вниз. Если корпус раскачивается при подъёме – вес лишний. Если можешь сделать еще 2-3 повтора, добавь 2,5 кг.
Боковая планка с колена
3 подхода × 30 сек. каждая сторона · Отдых 60 сек
Как делать
Если не можешь удержать 30 сек с прямым телом – делай столько, сколько форма позволяет. Запиши максимальное время.
Лёжа на боку, опорный локоть точно под плечом, предплечье на полу. Нижнее колено согнуто и опирается о пол, верхняя нога выпрямлена и лежит сверху на нижней. Поднимаешь таз до прямой линии плечо–таз–верхнее колено. Удерживаешь заданное время, дышишь ровно. Меняешь сторону.
Тяжело? Это нормально, брат
Чтобы легче заходила тренировка, я добавил L-карнитин. Растворяешь 2-3 таблетки в стакане воды и пьёшь до тренировки. Он гонит жир в энергию – выдерживаешь больше, восстанавливаешься быстрее.
Растяжка квадрицепса стоя
40 сек × 2 ноги
ЗАМИНКА
5 минут · 5 упражнений
Стоишь. Тянешь пятку к ягодице. Передняя часть бедра тянется. Корпус прямой.
Растяжка бицепса бедра
40 сек × 2 ноги
Сидишь на полу. Одна нога вытянута вперёд, другая согнута в сторону. Тянешься обеими руками к носку вытянутой ноги. Без рывков – плавно до лёгкого натяжения по задней поверхности бедра. Держишь позицию.
Растяжка ягодиц
40 сек × 2 ноги
Лёжа на спине. Поднимаешь одну ногу, закидываешь лодыжку на колено другой. Двумя руками обхватываешь бедро снизу и тянешь к груди. Ягодица чувствует глубокое растяжение. Спина прижата к полу.
Кошка-Корова
60 сек / 10 раз
На четвереньках: руки под плечами, колени под бёдрами. Корова – прогибаешь спину вниз, голова вверх, 3 секунды. Кошка – выгибаешь спину вверх, голова вниз, 3 секунды. Медленно, без резких движений.
Дыхание 4-7-8
5 циклов
Вдох носом – 4 секунды. Задержка дыхания – 7 секунд. Выдох ртом – 8 секунд. Снижает кортизол и успокаивает нервную систему после нагрузки.
