Тестостерон-протокол

Неделя 1, День 3 из 24

День 3 – Полное тело + HIIT

Фокус: ноги и спина. Тяжёлая база – ключ к тестостерону. Поехали.

Лёгкий бег на месте

90 сек

РАЗМИНКА

5 минут · 6 упражнений

Поднимаешь колени до 45°. Дыхание ровное, через нос. Руки работают как при беге. Темп спокойный – это не спринт, а разгон сердечно-сосудистой системы.

Прыжки Jumping Jack

60 сек

Из стойки – прыжок: ноги в стороны, руки вверх. Обратно: ноги вместе, руки вниз. Темп умеренный. Разогрев всего тела и суставов ног.

Вращение корпуса

30 сек

Ноги на ширине плеч, руки вытянуты перед собой. Поворачиваешь корпус влево и вправо максимально. Ноги стоят на месте – только корпус и руки.

Приседания без веса (медленные)

20 раз

Темп: 3 секунды вниз, 1 секунда вверх. Колени над носками, спина прямая. Это не тренировка – контролируй технику перед добавлением веса.

Отжимания от пола

10 раз

Обычный темп. Локти под 45° к корпусу. Разогреваешь верх тела перед нагрузкой.

Планка на прямых руках

30 сек.

Активируешь кор. Тело прямое, не проваливайся в пояснице. После планки тело должно быть полностью готово к работе.

ОСНОВНАЯ ТРЕНИРОВКА

Силовой блок – 20 минут

Приседания с выпрыгиванием

4 подхода × 12 повторений · Отдых 60 сек

Как делать

Присел до параллели бёдер с полом – взрывным движением выпрыгнул вверх – мягко приземлился на чуть согнутые колени. Мягкое приземление важно – не стучи пятками в пол.

Отжимания от пола

4 подхода × 15 повторений · Отдых 60 сек

Как делать

тут написать

Австралийские подтягивания / тяга верхнего блога

3 подхода × 8 повторений · Отдых 60 сек

Как делать

Если пока не подтягиваешься

Австралийские подтягивания: под низкой перекладиной, тело прямой линией на пятках. Подтяни грудь к грифу, сведи лопатки. Опустись с контролем.
Тяга верхнего блока: сидя, корпус слегка назад. Подтяни рукоять к верху груди, сводя лопатки. Верни вверх с контролем.

Замени на тягу верхнего блока.
Прогрессия – +1 чистое повторение каждую неделю.

Планка на локтях

3 подхода × 45 сек. · Отдых 45 сек

Как делать

Тело прямое от головы до пяток, не проваливайся в пояснице. Активируешь мышцы кора – они стабилизируют спину во всех упражнениях дня.

HIIT-блок – 4 минуты

30 секунд работаешь на максимуме – 30 секунд отдыхаешь

Берпи

Как делать

Из стойки – приседаешь, руки на пол – прыжком в упор лёжа – отжимание (можно без) – прыжком ноги к рукам – прыжок вверх с руками над головой. Если тяжело – убери прыжок вверх, просто выпрямляйся.

Махи гирей
(или прыжки «Джек»)

Как делать

С гирей: хватом двумя руками, маховое движение от паха до уровня плеч, гиря летит на инерции – не тяни руками. Без гири: прыжки jumping jack с максимальной частотой.

Альпинист

Как делать

В позиции планки на прямых руках. Поочерёдно тянешь колени к груди с максимальной скоростью. Корпус неподвижен – только ноги работают. Если поясница проваливается – чуть снизь темп.

Приседания с выпрыгиванием

4 подхода × 12 повторений · Отдых 60 сек

Как делать

Присел до параллели бёдер с полом – взрывным движением выпрыгнул вверх – мягко приземлился на чуть согнутые колени. Мягкое приземление важно – не стучи пятками в пол.

Медленная ходьба на месте

90 сек

ЗАМИНКА

5 минут · 5 упражнений

Просто ходишь, дышишь. Пульс начнёт снижаться сам. Не останавливайся резко – продолжай двигаться.

Растяжка квадрицепса стоя

30 сек × 2 ноги

Стоишь. Тянешь пятку к ягодице. Передняя часть бедра тянется. Корпус прямой.

Растяжка бицепса бедра

40 сек × 2 ноги

Сидишь на полу. Одна нога вытянута вперёд, другая согнута в сторону. Тянешься обеими руками к носку вытянутой ноги. Без рывков – плавно до лёгкого натяжения по задней поверхности бедра. Держишь позицию.

Растяжка икроножных

40 сек × 2 ноги

Стоишь у стены, одну ногу ставишь назад. Пятку задней ноги прижимаешь к полу. Передняя нога согнута. Чувствуешь натяжение в икре задней ноги.

Растяжка грудных у стены

30 сек каждая рука

Вытяни руку вбок и положи ладонь на стену (локоть на уровне плеча). Медленно поворачивай корпус от стены, пока не почувствуешь растяжение в груди. Держишь позицию 30 секунд без рывков.

Дыхание 4-7-8

4 цикла

Вдох носом – 4 секунды. Задержка дыхания – 7 секунд. Выдох ртом – 8 секунд. Снижает кортизол и успокаивает нервную систему после нагрузки.