Тестостерон-протокол
Неделя 1, День 2 из 24
День 1 – Верх: жим + тяга
Фокус: ноги и спина. Тяжёлая база – ключ к тестостерону. Поехали.
Круговые вращения в плечах
60 сек
РАЗМИНКА
5 минут · 5 упражнений
Руки вытянуты в стороны. Сначала маленькие круги – по 15 вперёд и 15 назад. Потом большие круги – по 10 вперёд и 10 назад. Плечи должны захрустеть и почувствоваться – значит, сустав разогревается.
Вращения в локтях и запястьях
30 сек
Руки вытянуты вперёд. Вращаешь кистями – 15 раз в каждую сторону. Затем сгибаешь руки в локтях и вращаешь предплечьями – 15 раз в каждую. Разогрев для жима и тяги.
Отжимания с колен (медленные)
10 раз
Темп: 2 секунды вниз, 1 секунда вверх. Это разогрев, не тренировка. Локти под 45° к корпусу – не расставляй в стороны. Почувствуй, как включаются грудные и трицепс.
Имитация тяги (без веса)
20 раз
Наклонись вперёд под 45°, руки свободно свисают вниз. Тяни обе руки к животу, сводя лопатки вместе. Сделай паузу в верхней точке – почувствуй широчайшие. Именно эти мышцы тянут штангу на тренировке.
Растяжка грудных у стены
30 сек каждая рука
Вытяни руку вбок и положи ладонь на стену (локоть на уровне плеча). Медленно поворачивай корпус от стены, пока не почувствуешь растяжение в груди. Держишь позицию 30 секунд без рывков.
Жим штанги лёжа
4 подхода × 8 повторений · Отдых 120 сек
Как делать
Гриф касается нижней части груди. Локти под 45–60° к корпусу, не 90°. Лопатки сведены и прижаты к скамье. Поясница – естественный прогиб. Ступни плоско на полу.
Как выбрать вес
Возьми вес, с которым делаешь 10 чистых повторений. Добавь 10%. На последнем подходе должно остаться 1–2 повторения в запасе.
Армейский жим стоя
4 подхода × 8 повторений · Отдых 120 сек
Как делать
тут написать
Как выбрать вес
Метод трёх шагов. 1. Возьми вес, с которым уверенно делаешь 12 чистых повторений. 2. Добавь 10–15%. Это твой рабочий вес. 3. Если все 4 подхода прошли чисто – на следующей тренировке +2,5 кг.
Тяга штанги в наклоне
4 подхода × 10 повторений · Отдых 90 сек
Как делать
тут написать
Как выбрать вес
Метод трёх шагов. 1. Возьми вес, с которым уверенно делаешь 12 чистых повторений. 2. Добавь 10–15%. Это твой рабочий вес. 3. Если все 4 подхода прошли чисто – на следующей тренировке +2,5 кг.
Отжимания на брусьях
3 подхода × 10 повторений · Отдых 60 сек
Как делать
тут написать
Как выбрать вес
Метод трёх шагов. 1. Возьми вес, с которым уверенно делаешь 12 чистых повторений. 2. Добавь 10–15%. Это твой рабочий вес. 3. Если все 4 подхода прошли чисто – на следующей тренировке +2,5 кг.
Подъём штанги на бицепс
3 подхода × 12 повторений · Отдых 60 сек
Как делать
тут написать
Как выбрать вес
Метод трёх шагов. 1. Возьми вес, с которым уверенно делаешь 12 чистых повторений. 2. Добавь 10–15%. Это твой рабочий вес. 3. Если все 4 подхода прошли чисто – на следующей тренировке +2,5 кг.
Растяжка квадрицепса стоя
30 сек × 2 ноги
ЗАМИНКА
5 минут · 5 упражнений
Растяжка ягодиц
40 сек × 2 ноги
Кошка-Корова
8 циклов
Дыхание 4-7-8
4 цикла
Стоишь. Тянешь пятку к ягодице. Передняя часть бедра тянется. Корпус прямой.
Лёжа на спине. Поднимаешь одну ногу, закидываешь лодыжку на колено другой. Двумя руками обхватываешь бедро снизу и тянешь к груди. Ягодица чувствует глубокое растяжение. Спина прижата к полу.
Растяжка бицепса бедра
40 сек × 2 ноги
Сидишь на полу. Одна нога вытянута вперёд, другая согнута в сторону. Тянешься обеими руками к носку вытянутой ноги. Без рывков – плавно до лёгкого натяжения по задней поверхности бедра. Держишь позицию.
На четвереньках: руки под плечами, колени под бёдрами. Корова – прогибаешь спину вниз, голова вверх, 3 секунды. Кошка – выгибаешь спину вверх, голова вниз, 3 секунды. Медленно, без резких движений.
Вдох носом – 4 секунды. Задержка дыхания – 7 секунд. Выдох ртом – 8 секунд. Снижает кортизол и успокаивает нервную систему после нагрузки.
5 минут · 5 упражнений
ЗАМИНКА
Растяжка грудных у стены
30 сек каждая рука
Вытяни руку вбок и положи ладонь на стену (локоть на уровне плеча). Медленно поворачивай корпус от стены, пока не почувствуешь растяжение в груди. Держишь позицию 30 секунд без рывков.
Растяжка задней части плеча
30 сек каждую руку
Одна рука вытянута горизонтально перед собой. Другой рукой обхвати её чуть выше локтя и тяни к груди. Чувствуешь натяжение в задней части плеча и верхней спине.
Растяжка трицепса
30 сек каждую руку
Подними руку вверх и согни в локте (как будто чешешь спину между лопатками). Другой рукой надавливай на локоть, опуская его вниз. Чувствуешь натяжение по всему трицепсу.
Растяжка бицепса и предплечья
30 сек каждую руку
Вытяни руку вперёд ладонью вверх. Другой рукой аккуратно тяни пальцы вниз (к полу). Чувствуешь натяжение от запястья по нижней части руки.
Дыхание 4-7-8
4 цикла
Вдох носом – 4 секунды. Задержка дыхания – 7 секунд. Выдох ртом – 8 секунд. Снижает кортизол и успокаивает нервную систему после нагрузки.
