Убрать живот: программа для мужика 30+

Неделя 1, День 1 из 32

День 1 – Ноги + Ягодицы

РАЗМИНКА

5 минут · 5 упражнений

Вращение коленями

10 оборотов в каждую сторону

Ноги вместе, руки кладёшь на колени. Вращаешь оба колена одновременно по кругу – сначала 10 оборотов по часовой, затем 10 против. Движение плавное, без рывков. Лёгкий хруст – нормально, распределяется суставная жидкость.

Ходьба с высоким коленом

30 сек

Стой на месте или ходи по залу. Каждое колено поднимаешь до уровня пояса. Руки работают как при беге. Темп спокойный – разгоняешь кровообращение.

Прыжки на месте или быстрая ходьба

30 сек

Ноги на ширине плеч. Отрываешься от пола на минимальную высоту. Приземляешься мягко, на носки, не на пятки. Руки свободно двигаются. Пульс начинает расти – это и есть цель. Если суставы болят – заменяешь на быструю ходьбу на месте с максимально высоким подниманием колен.

Приседания без веса (медленные)

15 раз

Темп: 3 секунды вниз, 1 секунда вверх. Колени над носками, спина прямая. Это не тренировка – контролируй технику перед добавлением веса.

Боковые выпады без веса

10 повторений в каждую сторону

Стоишь прямо, шагаешь широко вправо, сгибая правое колено до прямого угла. Левая нога - полностью прямая. Таз уходит назад как при приседании. Стопы параллельны друг другу. Возвращаешься, разгибая правую ногу и приставляя ее к левой.

ОСНОВНАЯ ТРЕНИРОВКА

Приседания со штангой

3 подхода × 15 повторений · Отдых 60 сек

Как делать

Гантели в руках по сторонам. Ноги на ширине плеч, носки развёрнуты на 5–10°. Присед: колени не уходят за носки, спина прямая, бёдра опускаются параллельно полу или ниже. Вес в пятках. Подъём взрывной. Чувствуешь напряжение в квадрицепсах и ягодицах.

Как выбрать вес

Метод трёх шагов.

1. Начни с гантелей по 12 кг.
2. Если последние 2–3 повтора даются с усилием, но технику держишь идеально, вес твой. Запиши стартовый вес, работай с ним две недели.
3. Если есть нарушения в технике хотя бы в одном подходе – сними 10–15% веса и начни набор заново.

Выпады с гантелями

3 подхода × 15 повторений на каждую ногу· Отдых 60 сек

Как делать

Сделай широкий шаг вперёд одной ногой - колено передней ноги над пяткой, не выходит за носок. Заднее колено опускается почти до пола. Оттолкнись передней ногой и вернись в исходное положение.

Как выбрать вес

Румынская тяга с гантелями

3 подхода × 15 повторений · Отдых 60 сек

Как делать

Гантели в опущенных руках, ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленях. Наклоняешься вперёд от бёдер, спина прямая, чувствуя натяжение в бицепсе бедра. Гантели идут вдоль ног. Внизу спина прямая, не округляется. Чувствуешь растяжение задней поверхности ног.

Как выбрать вес

Начни с гантелей по 14 кг. Задача первых подходов не нагрузить, а почувствовать растяжение бицепса бедра в нижней точке. Если ощущения в задней поверхности бедра нет – это сигнал разобраться с техникой, а не добавлять вес. Когда все 3 подхода закрыты с прямой спиной и без нарушений техники – на следующей тренировке добавь 2-3 кг. Поясница хоть раз округлилась – бери гантели полегче, не жди следующего повторения.

Ягодичный мост

3 подхода × 15 повторений · Отдых 60 сек

Как делать

Без отягощения для новичка – собственного веса достаточно

Лёжа на спине, колени согнуты, стопы на полу на ширине таза, в 20–25 см от ягодиц. Руки вдоль тела. На выдохе сжимаешь ягодицы и поднимаешь таз до прямой линии плечи–колени. Задержка 1–2 сек, медленно опускаешься. Подъём за счёт ягодиц, не за счёт поясницы.

Боковые шаги в полуприседе

3 подхода × 15 повторений · Отдых 60 сек

Как делать

Делаешь шаг в сторону на 30–50 см, сохраняя полуприсед, потом приставляешь вторую ногу. 15 шагов в одну сторону, потом 15 в другую (итого 30 повторений). Спина прямая. Чувствуешь напряжение в наружной части бёдер и ягодицах.

Планка на локтях

3 подхода × 15 повторений · Отдых 60 сек

Как делать

Встаёшь в позицию планки: локти под плечами, ноги прямые, тело образует прямую линию от головы до пяток. Спина не провисает, таз не поднимается. Удерживаешь без раскачивания. Чувствуешь напряжение в прессе и передней части плеч.

Растяжка квадрицепса стоя

30 сек × 2 ноги

ЗАМИНКА

5 минут · 4 упражнения

Стоишь. Тянешь пятку к ягодице. Передняя часть бедра тянется. Корпус прямой.

Растяжка бицепса бедра

40 сек × 2 ноги

Сидишь на полу. Одна нога вытянута вперёд, другая согнута в сторону. Тянешься обеими руками к носку вытянутой ноги. Без рывков – плавно до лёгкого натяжения по задней поверхности бедра. Держишь позицию.

Растяжка ягодиц

40 сек × 2 ноги

Лёжа на спине. Поднимаешь одну ногу, закидываешь лодыжку на колено другой. Двумя руками обхватываешь бедро снизу и тянешь к груди. Ягодица чувствует глубокое растяжение. Спина прижата к полу.

Глубокий присед со статикой

30 сек

Опускаешься в глубокий присед ниже параллели – пятки на полу (если не достают, подкладываешь что-нибудь тонкое под них). Руки сложены перед грудью, спина прямая, взгляд вперёд. Удерживаешь положение. Дышишь медленно и глубоко.