Убрать живот: программа для мужика 30+

Неделя 1, День 2 из 32

День 2 – Жим: Верх + Кор

Вращение руками вперёд и назад

10 оборотов в каждую сторону

РАЗМИНКА

5 минут · 5 упражнений

Встаёшь прямо, ноги на ширине плеч, руки в стороны. Делаешь большие круговые движения – сначала 10 оборотов вперёд, затем 10 назад. Движение плавное, без рывков. Разогреваешь плечевой сустав и суставную сумку – они несут основную нагрузку в жимовой работе.

Растяжка груди

по 15 сек на каждую сторону

Встаёшь боком к стене. Правую руку сгибаешь под 90° и прижимаешь предплечье вертикально к стене (локоть на уровне плеча, кисть выше). Медленно делаешь шаг вперёд – корпус разворачивается от стены, грудь открывается. Чувствуешь натяжение в грудной мышце. Плечо не поднимаешь к уху. Дышишь ровно. 15 секунд, меняешь руку.

Отжимания от пола

10 раз

Обычный темп. Локти под 45° к корпусу. Разогреваешь верх тела перед нагрузкой.

Жим гантелей стоя с лёгким весом

10 раз

Берёшь гантели примерно вдвое легче рабочих. Стоишь прямо, гантели у плеч на уровне ушей. Выжимаешь вверх медленно – 2 секунды вверх, 2 секунды вниз. Спина прямая, не выгибаешь поясницу.

Скручивания для разминки кора

15 раз

Ложишься на спину, ноги согнуты, стопы на полу. Руки за голову, но не тянешь за неё. Медленно отрываешь верхнюю часть спины от пола – только плечи, поясница остаётся прижатой. Чувствуешь лёгкое напряжение в прессе. Опускаешься под контролем. Темп спокойный.

ОСНОВНАЯ ТРЕНИРОВКА

Жим гантелей лёжа

3 подхода × 15 повторений · Отдых 60 сек

Как делать

Ложишься на скамью или пол, гантели у груди на уровне сосков (локти под 45° к корпусу). Жимешь вверх, полностью выпрямляя руки, но не блокируя локти в верхней точке. Контролируемо опускаешь гантели 2 сек. Чувствуешь работу груди, передней части плеч, трицепса.

Как выбрать вес

Начни с гантелей по 12 кг – сначала техника, потом вес. Подбери нагрузку так, чтобы последние 2 повторения каждого подхода давались с усилием, но техника не ломалась. Если на последнем подходе можешь сделать еще 1–2 повторения, бери следующие по весу гантели на следующей тренировке.

Отжимания от пола

3 подхода × 15 повторений · Отдых 60 сек

Как делать

Жим гантелей стоя

3 подхода × 15 повторений · Отдых 60 сек

Как делать

Стоишь, ноги на ширине плеч, гантели у плеч на уровне ушей (локти смотрят немного в стороны). Жмешь вверх, полностью выпрямляя руки, но без блокировки локтей. Спина прямая – не выгибай поясницу (это главное правило!). Опускаешь гантели под контролем. Чувствуешь работу плеч, верхней груди, кора (кор работает, чтобы стабилизировать спину).

Как выбрать вес

Первая тренировка - гантели по 8 кг. Задача – отработать движение.
Если вес легкий, после 1 подхода возьми вес, с которым ты можешь сделать 15 повторений так, чтобы последние 2–3 давались с усилием, но спина оставалась ровной, а корпус неподвижным. Если в каком-то подходе теряется форма – вес слишком большой, возьми гантели меньшим весом.

Разведение рук с гантелями

3 подхода × 15 повторений · Отдых 60 сек

Как делать

Как выбрать вес:

Стоишь прямо, гантели в руках вдоль тела, ладони к бёдрам. С небольшим сгибанием в локтях (15°) поднимаешь руки в стороны до уровня плеч (не выше – чтобы не зажать сустав). В верхней точке мизинец чуть выше большого пальца. Медленно опускаешь (3 сек).

Это упражнение требует ЛЁГКОГО веса: 2–3 кг. Если поднимаешь рывком или раскачиваешься, вес слишком большой.
ТЕСТ: после подхода в средней дельте есть жжение, но плечи не болят.

Разгибание гантели на трицепс

3 подхода × 15 повторений · Отдых 60 сек

Как делать

Стоишь, одну гантель держишь двумя руками над головой, локти согнуты под 90°. Разгибаешь локти, поднимая гантель вверх (полное выпрямление, но без блокировки), потом медленно опускаешь за голову. Локти не расставляются в стороны – они смотрят вперёд. Чувствуешь работу трицепса.

Первая тренировка - гантель 8 кг. Задача – отработать движение.
Если вес легкий, после 1 подхода возьми вес, с которым ты можешь сделать 15 повторений так, чтобы последние 2–3 давались с усилием, но спина оставалась ровной, а корпус неподвижным. Если в каком-то подходе теряется форма – вес слишком большой, возьми гантели меньшим весом.

Как выбрать вес:

Скручивания на пресс

3 подхода × 15 повторений · Отдых 90 сек

Как делать

Ложишься на спину, ноги согнуты в коленях, стопы на полу на ширине плеч, руки за головой или скрещены на груди. Поднимаешь верхнюю часть спины (только плечи), чувствуя сокращение пресса, не тянешь за голову. Делаешь паузу 1 сек в верхней точке, потом контролируемо опускаешься. Чувствуешь напряжение в прямой мышце живота.

5 минут · 5 упражнений

ЗАМИНКА

Растяжка грудных в дверном проёме

40 сек

Встань в дверном проёме. Руки согнуты в локтях под 90° и прижаты к косякам (локти на уровне плеч). Медленно шагай вперёд, пока грудь не начнёт «раскрываться». Нет проёма – разведи руки назад, сцепи ладони за спиной.

Растяжка задней части плеча

30 сек каждую руку

Одна рука вытянута горизонтально перед собой. Другой рукой обхвати её чуть выше локтя и тяни к груди. Чувствуешь натяжение в задней части плеча и верхней спине.

Растяжка трицепса

20 сек каждую руку

Подними руку вверх и согни в локте (как будто чешешь спину между лопатками). Другой рукой надавливай на локоть, опуская его вниз. Чувствуешь натяжение по всему трицепсу.

Растяжка кора и передней части корпуса

30 сек

Встаёшь в позицию прогиба (ноги на ширине плеч, руки над головой, прогибаешься назад)