Убрать живот: программа для мужика 30+

Неделя 1, День 3 из 32

День 3 – Тяга: Спина + Бицепс + Кор

РАЗМИНКА

5 минут · 5 упражнений

Вращение руками вперёд и назад

10 оборотов в каждую сторону

Встаёшь прямо, ноги на ширине плеч, руки в стороны. Делаешь большие круговые движения – сначала 10 оборотов вперёд, затем 10 назад. Движение плавное, без рывков. Разогреваешь плечевой сустав и суставную сумку – они несут основную нагрузку в жимовой работе.

Кошка-Корова

60 сек / 10 раз

На четвереньках: руки под плечами, колени под бёдрами. Корова – прогибаешь спину вниз, голова вверх, 3 секунды. Кошка – выгибаешь спину вверх, голова вниз, 3 секунды. Медленно, без резких движений.

Тяга резинки

10 раз

Встань ровно, закрепи резинку перед собой на уровне груди. Тяни её к животу, сводя лопатки. Удерживай 1 секунду, медленно вернись в исходное положение.

Тяга гантелей в наклоне с лёгким весом

10 раз

Наклонись вперёд с прямой спиной, гантели в руках. Тяни гантели к животу, ведя локти назад. Вес минимальный. Движение медленное и контролируемое.

Планка на прямых руках

8 раз

Встань прямо, гантели в руках, локти прижаты к телу. Медленно попеременно сгибай руки, поднимая гантели к плечам. Контролируйте обе фазы. Вес лёгкий.

ОСНОВНАЯ ТРЕНИРОВКА

Тяга гантели одной рукой

3 подхода × 15 повторений каждая рука · Отдых 60 сек

Как делать

Как выбрать вес:

Поставь левое колено и левую ладонь на скамью/диван (опора). Правая нога стоит на полу. Правой рукой держишь гантель, рука выпрямлена. Спина параллельна полу. Тянешь гантель к нижним рёбрам, локоть скользит вдоль корпуса, в верхней точке сводишь лопатку. Опускаешь медленно. Выполняешь все повторы – меняешь сторону.

Для начала возьми гантель весом 12 кг. Если последние 2 повторения делаешь легко, без рывков и сохраняешь технику, на следующей тренировке возьми гантель следующую по весу.

Тяга гантелей в наклоне (обеими руками)

3 подхода × 15 повторений · Отдых 60 сек

Как делать

Наклонись вперёд под 45°, спина прямая, ноги слегка согнуты в коленях, гантели в опущенных руках на ширине плеч. Тяни гантели к животу, сводя лопатки в верхней точке. Локти идут близко к телу. Спина всегда прямая, не круглая. Опускаешь контролируемо. Чувствуешь работу всей спины и лопаток.

Как выбрать вес:

Для начала возьми гантели весом по 12 кг. Если последние 2 повторения делаешь легко, без рывков и сохраняешь технику, на следующей тренировке возьми гантели следующие по весу.

Разведение гантелей в наклоне

3 подхода × 15 повторений · Отдых 60 сек

Как делать

Наклонись вперёд под 45°, гантели в опущенных руках. Разводишь гантели в стороны, сводя лопатки, чувствуя задний пучок плеч. Локти слегка согнуты. Бери лёгкий вес.

Как выбрать вес

Первая тренировка с гантелями по 5 кг. Задача – отработать движение.
Если 1 подход делаешь легко, возьми вес, с которым ты можешь сделать 15 повторений так, чтобы последние 2–3 давались с усилием, но спина оставалась плоской, а корпус неподвижным. Если в каком-то подходе теряется форма – вес слишком большой, возьми гантели на 1 кг меньше.

Подъём гантелей на бицепс

3 подхода × 15 повторений · Отдых 60 сек

Как делать

Стоишь прямо, гантели в руках по сторонам, хват обычный (ладони смотрят вперёд). Сгибаешь локти, поднимаешь гантели к груди. Локти не двигаются – только предплечья. Без раскачки корпуса. Потом контролируемо опускаешь. Чувствуешь сокращение бицепса.

Как выбрать вес

Начти упражнение с гантелей по 10 кг. Задача – отработать движение.
Если 1 подход делаешь легко, возьми вес, с которым ты можешь сделать 15 повторений так, чтобы последние 2–3 давались с усилием, но спина оставалась плоской, а корпус неподвижным. Если в каком-то подходе теряется форма – вес слишком большой, возьми гантели на 1 кг меньше.

Молотковые сгибания с гантелями

3 подхода × 15 повторений · Отдых 60 сек

Как делать

Стой прямо, гантели в руках нейтральным хватом (как молотки). Сгибаешь локти, поднимаешь гантели до груди, опускаешь медленно. Нейтральный хват сильнее, чем обычный подъём, поэтому можно брать потяжелее.

Как выбрать вес

Боковая планка с колена

3 подхода × 30 сек. каждая сторона · Отдых 90 сек

Как делать

Если не можешь удержать 30 сек с прямым телом – делай столько, сколько форма позволяет. Запиши максимальное время.

Лёжа на боку, опорный локоть точно под плечом, предплечье на полу. Нижнее колено согнуто и опирается о пол, верхняя нога выпрямлена и лежит сверху на нижней. Поднимаешь таз до прямой линии плечо–таз–верхнее колено. Удерживаешь заданное время, дышишь ровно. Меняешь сторону.

ЗАМИНКА

5 минут · 4 упражнения

Кошка-Корова

10 циклов

На четвереньках: руки под плечами, колени под бёдрами. Корова – прогибаешь спину вниз, голова вверх, 3 секунды. Кошка – выгибаешь спину вверх, голова вниз, 3 секунды. Медленно, без резких движений.

Растяжка бицепса

20 сек. на каждую руку

Встань боком к стене, вытяни прямую руку назад, ладонью к стене. Медленно разворачивайте корпус от стены до натяжения в бицепсе.

Растяжка задней части плеча

30 сек каждую руку

Одна рука вытянута горизонтально перед собой. Другой рукой обхвати её чуть выше локтя и тяни к груди. Чувствуешь натяжение в задней части плеча и верхней спине.

Глубокий присед со статикой

30 сек

Опускаешься в глубокий присед ниже параллели – пятки на полу (если не достают, подкладываешь что-нибудь тонкое под них). Руки сложены перед грудью, спина прямая, взгляд вперёд. Удерживаешь положение. Дышишь медленно и глубоко.