Убрать живот: программа для мужика 30+

Неделя 4, День 13 из 32

День 13 – Ноги + Ягодицы

РАЗМИНКА

5 минут · 5 упражнений

Вращение коленями

10 оборотов в каждую сторону

Ноги вместе, руки кладёшь на колени. Вращаешь оба колена одновременно по кругу – сначала 10 оборотов по часовой, затем 10 против. Движение плавное, без рывков. Лёгкий хруст – нормально, распределяется суставная жидкость.

Ходьба с высоким коленом

30 сек

Стой на месте или ходи по залу. Каждое колено поднимаешь до уровня пояса. Руки работают как при беге. Темп спокойный – разгоняешь кровообращение.

Прыжки на месте или быстрая ходьба

30 сек

Ноги на ширине плеч. Отрываешься от пола на минимальную высоту. Приземляешься мягко, на носки, не на пятки. Руки свободно двигаются. Пульс начинает расти – это и есть цель. Если суставы болят – заменяешь на быструю ходьбу на месте с максимально высоким подниманием колен.

Приседания без веса (медленные)

15 раз

Темп: 3 секунды вниз, 1 секунда вверх. Колени над носками, спина прямая. Это не тренировка – контролируй технику перед добавлением веса.

Боковые выпады без веса

10 повторений в каждую сторону

Стоишь прямо, шагаешь широко вправо, сгибая правое колено до прямого угла. Левая нога - полностью прямая. Таз уходит назад как при приседании. Стопы параллельны друг другу. Возвращаешься, разгибая правую ногу и приставляя ее к левой.

ОСНОВНАЯ ТРЕНИРОВКА

Приседания с гантелями + Боковые шаги в полуприседе

Суперсет - 3 круга
Приседания: 15-20 повторений
Боковые шаги: 15-20 повторений на каждую ногу
Отдых: 45 сек

Как делать

Если в Неделе 3 ты выполнил все суперсеты чисто (последние 3–4 повтора в подходе делал тяжело, но сохранял технику), добавь 1-2 кг к базовым упражнениям
В суперсетах отдыха между упражнениями нет – переходишь сразу. После второго упражнения суперсета отдыхаешь 45 сек, потом начинаешь второй подход первого упражнения суперсета.

Выпады с гантелями + Ягодичный мост лёжа

Суперсет - 3 круга
Выпады: 15-20 повторений
Ягодичный мост: 15-20 повторений
Отдых: 45 сек

Как делать

Если в Неделе 3 ты выполнил все суперсеты чисто (последние 3–4 повтора в подходе делал тяжело, но сохранял технику), добавь 2 кг к базовым упражнениям
В суперсетах отдыха между упражнениями нет – переходишь сразу. После второго упражнения суперсета отдыхаешь 45 сек, потом начинаешь второй подход первого упражнения суперсета.

Румынская тяга с гантелями + Планка на локтях

Суперсет - 3 круга
Тяга: 15-20 повторений
Планка: 40-60 сек
Отдых: 45 сек

Как делать

Если в Неделе 3 ты выполнил все суперсеты чисто (последние 3–4 повтора в подходе делал тяжело, но сохранял технику), добавь 2-3 кг к базовым упражнениям
В суперсетах отдыха между упражнениями нет – переходишь сразу. После второго упражнения суперсета отдыхаешь 45 сек, потом начинаешь второй подход первого упражнения суперсета.

Растяжка квадрицепса стоя

30 сек × 2 ноги

ЗАМИНКА

5 минут · 4 упражнения

Стоишь. Тянешь пятку к ягодице. Передняя часть бедра тянется. Корпус прямой.

Растяжка бицепса бедра

40 сек × 2 ноги

Сидишь на полу. Одна нога вытянута вперёд, другая согнута в сторону. Тянешься обеими руками к носку вытянутой ноги. Без рывков – плавно до лёгкого натяжения по задней поверхности бедра. Держишь позицию.

Растяжка ягодиц

40 сек × 2 ноги

Лёжа на спине. Поднимаешь одну ногу, закидываешь лодыжку на колено другой. Двумя руками обхватываешь бедро снизу и тянешь к груди. Ягодица чувствует глубокое растяжение. Спина прижата к полу.

Глубокий присед со статикой

30 сек

Опускаешься в глубокий присед ниже параллели – пятки на полу (если не достают, подкладываешь что-нибудь тонкое под них). Руки сложены перед грудью, спина прямая, взгляд вперёд. Удерживаешь положение. Дышишь медленно и глубоко.