15 МИН
Здоровая спина: программа при сидячей работе
Неделя 8, День 37 из 40
День 37 – Верхняя спина + Шея
<< Посмотреть все тренировки
РАЗМИНКА
4 минуты · 3 упражнения
Наклоны головы (шейная мобильность)
6 раз на каждую сторону
Медленно наклоняйте голову к плечу, держите 2 сек. Без рывков. Не поднимайте плечо навстречу.
Круговые вращения плечами
15 х 2 стороны
Большой амплитудой — вперёд и назад. Голову держи прямо, не поднимай плечи к ушам.
Отведение рук назад у стены
15 повторений
Встань спиной к стене, прижми поясницу, руки согнуты в локтях ("Руки вверх"). Медленно поднимай руки по стене вверх и опускай. Сохраняй контакт с поверхностью.
ОСНОВНАЯ ТРЕНИРОВКА
YW лёжа на животе
4 подхода × 12 повторений Отдых 60 сек
Как делать
Лечь на живот, лоб на полу. Руки вытяни вперёд — форма Y. Подними руки от пола, задержи 2 сек. Затем согни локти, отведи в форму W (локти в стороны и вниз). Задержи. Вернись. Активирует нижние трапеции и ромбовидные — те мышцы, что атрофируются за компьютером. Добавить в каждую руку гантели по 2 кг.
Разведение рук в наклоне
4 подхода × 15 повторений Отдых 45 сек
Как делать
Ноги на ширине плеч, наклон вперёд под 45°, спина прямая, гантели в руках. Разведи руки в стороны до уровня плеч. Задержи 1 сек. Медленно опусти. Не "качай" корпусом. Локти чуть согнуты. Вес 5 кг.
Тяга к лицу с резинкой
4 подхода × 15 повторений Отдых 45 сек
Как делать
Зафиксируй резинку на уровне лица. Держась двумя руками, тяни к лицу, разводя локти в стороны вверх. Задержи 1 сек. Без резинки: разведение рук с гантелями лёжа лицом вниз. Заменить резинку на более жесткую, а если делаете разведение рук - добавить по 2 кг в каждую руку.
Полные отжимания
4 подхода × 10 повторений Отдых 60 сек
Как делать
Классические отжимания от пола. Тело прямое.
Сжатие лопаток
4 подхода × 15 повторений Отдых 30 сек
Как делать
Стоя или сидя, руки вдоль тела или согнуты. Сведи лопатки вместе, как будто зажимаешь между ними карандаш. Задержи 7 сек. Расслабься.

ЗАМИНКА
2-3 минуты 2 упражнения
Растяжка грудных у стены
45 сек на каждую сторону
Встань боком к стене. Руку отведи назад и упрись ладонью в стену (угол 90°). Медленно поверни тело от стены. Растяжка в груди и переднем плече. 30 сек, смени сторону.
Наклон шеи рукой
35 сек на каждую сторону
Стоя нпрямо. Правой рукой через голову мягко потяни голову вправо. Растяжка в шее и трапеции слева. 20–30 сек, смени сторону.
День 38